B vitamini, suda çözünebilen vitamin grubunun genel adıdır. Kendi içerisinde B12, B9, B1 vitamini gibi farklı gruplara ayrılır. Bütün çeşitlerinin vücudumuzda farklı görevleri bulunur. Pek çok gıdada yeterli miktarda yer alırlar. Bu yüzden dengeli ve sağlıklı bir diyet ile beslenen kişilerde herhangi bir B vitamini eksikliği görülmez. Ancak yaş, cinsiyet, hamilelik, ilaç, alkol kullanımı, cinsiyet gibi faktörler, kişinin B vitaminine daha çok ihtiyaç duymasına neden olabilir. B vitamin eksikliğinin zayıflık, halsizlik, yorgunluk, unutkanlık gibi farklı semptomları olabilir. Bu durumda doktor tarafından önerilen B vitamin komplekslerinin alımı ile vitamin eksikliği giderilebilir.
B vitamini neye yarar?
Tüm B vitaminlerinin ortak görevi, yediğimiz yemeklerin vücudumuz tarafından enerjiye çevrilmesine yardımcı olmaktır. Bir diğer deyişle vücudumuza sürdürülebilir enerji takviyesi sağlarlar. Enerji üretimi dışında her B vitaminin kendine ait görevleri de bulunur. Örneğin B6 vitamini, enerji üretiminin yanı sıra vücudun enfeksiyonlarla savaşmasına da öncülük eder. B12 vitamini ise karbonhidratları enerjiye çevirerek, vücudumuzda aşırı yağın depolanmasını önler.
B vitamininin faydaları
B1 vitamini
B1 vitamini (tiamin), vücudun karbonhidratları enerji olarak kullanmasını sağlar. Glikoz metabolizması için gereklidir ve sinir, kas ve kalp fonksiyonlarında önemli bir rol oynar. B1 vitamini, B kompleksinin tüm vitaminleri gibi suda çözünen bir vitamindir. Sinir sistemi, beyin, kas, kalp, mide ve bağırsaklardaki komplikasyonları önlemeye yardımcı olur. Ayrıca elektrolitlerin kas ve sinir hücrelerinin içine ve dışına karışmasında da rol oynar.
B2 vitamini
B2 vitamini (riboflavin) yiyeceklerin enerjiye dönüştürülmelerine katkıda bulunmaktır. Aynı zamanda antioksidan olarak hareket eder ve vücudu toksinlerden arındırır. B2 vitamini suda çözünen bir vitamindir ve her suda çözünen vitamin gibi kan dolaşımında taşınır ve ihtiyaç duyulmayan kısmı idrarla vücuttan dışarı atılır. Her gün B2 vitamini tüketilmesi gerekir, çünkü bu vitamini vücut sadece küçük miktarlarda depolayabilir ve hızlıca dışarı atar.
B3 vitamini
B3 vitamini (niasin), vücudunuzun her bölümünün düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğumuz önemli bir besindir. Özellikle iyi kolestrol (HDL) düzeyini arttırdığı ve kötü kolestrolü düşürdüğüne dair çalışmalar mevcuttur. Ayrıca kalp krizi geçirmiş kişilerde ikinci krizi önlemeye yardımcı olmaktadır. Ayrıca ateroskleroz ve damar sertleşmesi riskini de azaltmaktadır.
B5 vitamini
Karbonhidrat protein ve yağın enerjiye dönüşmesine yardım eder. Hormon sentezi için ihtiyaç duyulan hücre içi enerji üretimini arttırır. Antikor yapımında görev alır. Stresi azaltma özelliği vardır. Böbreküstü bezlerinin işleyişini düzenler. Alyuvar üretimini destekler. Saç sağlığını korur, uzamasına yardım eder ve cilt kırışıklığını önler.
B6 ve B7 vitaminleri
B6 (piridoksin), alyuvar üretiminde, nörotransmit yapımında ve aminoasit metabolizmasında görev alır. Bebek beyin gelişimine de olanak tanır. Bu yüzden hamile kadınlar tarafından yeterli miktarda alınmalıdır. Gen ekspresyonunu düzenleyen B7 (biotin) vitamini, yağ ve karbonhidrat metabolizması için gereklidir. Folik asitin ve B12 vitaminin sağlığımıza pek çok olumlu katkısı vardır.
B9 vitaminin faydaları
Folat ve folik asit olacak şekilde ikiye ayrılır. Folat, gıdalarda doğal bir şekilde yer alırken, folik asit daha çok işlenmiş ya da güçlendirilmiş gıdalarda mevcut olan sentetik formdur. Kırmızı kan hücrelerinin büyümesini teşvik eder. Hamileler tarafından yeterli miktarda alındığında bebekte doğum kusuru görülme riskini ciddi oranda düşürür.
B12 vitamininin faydaları
B12(kobalamin) vitamini, büyümeye yardımcı olur. Kırmızı kan hücreleri oluşumuna katılır. Aynı zamanda sinir sisteminin düzenlenmesinde rol oynar. Kalp ve damar hastalıklarına karşı kişiyi korur. Hücrelerinin erken yaşlanmasını durdurur, kilo kontrolüne katkıda bulunur. Yıpranan sinir hücrelerini onarmak ve kansere karşı koruma sağlamak gibi görevleri de vardır. Sağlıklı saç, cilt ve saç sağlığı için yeterli B12 alımı önemlidir. Eksikliğinde kişide anemi ve Alzheimer gibi ciddi komplikasyonlar görülebilir.
B vitamini türleri ve folik asit
B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 vitamini olacak şekilde toplamda 8 temel B vitamin çeşidi vardır. B vitamin çeşitlerinden herhangi birinin eksikliği ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Semptomlar, eksik olan B vitamin türüne göre değişiklik gösterebilir. Hasta, yorgunluk, kafa karışıklığı, anemi, unutkanlık gibi farklı semptomlarla karşılaşabilir. B9 vitamini olarak da isimlendirilen folik asit; DNA sentezi ve hücre bölünmesinde görev alan, önemli bir vitamindir. Damar sertliğini azaltan bu vitamin, kalp krizi, felç ve inme riskini de en aza indirger. Daha çok yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. 1941 yılında ıspanak yapraklarında keşfedilmiştir. Folik asit aynı zamanda fetus sinir sisteminin gelişmesinde rol oynar. Eksikliğinde hücreler yeterli şekilde bölünmez. Gebelerde folik asit eksikliği, pek çok doğumsal anomaliye neden olabilir.
B Vitamini hangi hastalıklardan korur?
- B1 vitamini: Kalp, sinir ve sindirim sistemi bozuklukları içeren beriberi gibi hastalıkların önlenmesine yardımcı olur. Ülseratif kolit, kalıcı diyare ve kötü iştahı olan kişiler de tiamin alabilir. Komada olanlara tiamin enjeksiyonları verilebilir.
- B2 vitamini: Karaciğer sağlığını korur, gözleri, sinirleri, kasları ve cildi sağlıklı tutar. Katarakt gelişimini önler. Migren ağrısını önlediğine dair çalışmalar vardır.
- B3 vitamini: Kolestrolü düzenler, kalp krizi riskini azaltır, cilt sağlığını korur, diyabete karşı koruyucudur, beyin fonksiyonlarını destekler
- B5 vitamini: Yara ve yanık iyileşmesini hızlandırır. Karaciğeri korur. Romatoit artrit ve karaciğer rahatsızlıklarında etkilidir. Kabızlık sorununun giderilmesine yardımcıdır. Derinin üst tabakasını güçlendirir ve akne tedavisine yardımcı olabilir.
- B6 vitamini: Depresyon ve anemiyi önler. Ayrıca kişinin enfeksiyon kapma riskini azaltır.
- B9 vitamini (folik asit): Diyare ve anemiye karşı koruyucudur.
- B12 vitamini: Felç ve yüksek tansiyona karşı korur. Kişinin meme, kolon, prostat ve akciğer kanserlerine yakalanma olasılığını düşürür. Depresyon, paranoya, davranış değişiklikleri gibi nörolojik hasara bağlı psikolojik sorunlara iyi gelir.
B vitamini hangi gıdalarda bulunur?
B vitamin çeşitlerinin her biri farklı besinlerden alınır. Örneğin, B12 vitamini daha çok et ve süt ürünlerinde yani hayvansal kaynaklarda yer alır. B7 ve B9 vitaminleri ise meyve ve sebzelerden elde edilir.
- B1 vitamini: Kepekli tahıllar, süt, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, karaciğer B1 vitamini açısından zengin besinlerdir. Yiyecekleri ısıtmak, pişirmek ya da suda kaynatmak B1 vitaminini yok eder. B1 vitamini suda çözündüğü için, pişirme suyuna karışır. Kahverengi pirinç, beyaz pirince göre 10 kat daha fazla tiamin içerir.
- B2 vitamini: Et, yumurta, süt ürünleri, tahıllar, kuşkonmaz, maydanoz, enginar, avokado, arnavut biberi, kuşüzümü, bezelye, mantar, fındık, balkabağı, kuşburnu, adaçayı, yeşil sebzeler.
- B3 vitamini: Dana ciğeri, dana ve koyun eti, tavuk göğüs eti, hindi, ton balığı, somon balığı, sardalya, mantar, bezelye, ayçekirdeği, tahin.
- B5 vitamini: Mantar, brokoli, lahana, kara lahana, baklagiller, somon, yumurta, fındık, süt, peynir, buğday, yer fıstığı, soya fasulyesi ve pekmez
- B6 vitamini: Tuna, somon gibi balık çeşitleri, tüm tahıl çeşitleri, sığır karaciğeri, dana kıyma, patates, ıspanak, karpuz gibi hem bitkisel hem hayvansal kaynaklardan alınabilir.
- B7 vitamini: Yumurta, somon, peynir, maya, karaciğer en iyi kaynaklardır.
- B9 vitamini: Et, kepekli tahıl, turunçgiller, pancar, balık, bakliyat, karaciğer, böbrek, güçlendirilmiş tahıllar, turunçgiller B9 vitamini açısından zengindir.
- B12 vitamini: Et, somon, süt, peynir, yumurta, güçlendirilmiş kahvaltı gıdaları, kabuklu deniz hayvanları, karaciğer ve böbrek en güçlü B12 vitamini kaynaklarıdırlar.
