“Kahvaltıda ne yemek gerekiyor?” ya da “Kahvaltı yapmalı mıyız?” gibi soruların yanıtı her insan için farklıdır. Spor ve egzersiz bilimi profesörü Emma Stevenson, konu hakkında şunları söylüyor: “Beslenme oldukça bireyseldir; bir insan için işe yarayan düzen, bir diğeri için uygun olmak zorunda değildir. İnsanların, bütçelerine ve hayat tarzlarına uyan, uzun vadede koruyabilecekleri bir beslenme yaklaşımı bulmaları gerekiyor.”
İngiltere Diyetetik Birliği’nden Diyetisyen Chloe Miles konu ile ilgili şu ifadeleri kullanıyor: “Kahvaltı; vücuda ve zihne, güne başlamalarını sağlayacak enerjiyi sağlayan önemli bir öğündür ve vücudu beslemek için kullanılabilecek bir fırsattır. Öğünleri atlamamak önemlidir ancak kahvaltı, günlük besinsel gerekliliklerinizin yüzde 20-25’ini karşılamalıdır. Güne enerji dolu başlamak son derece önemlidir.”
Birçok araştırmanın, kahvaltı yapan insanların, daha dengeli bir beslenme düzenine sahip olduklarını ve aşırı kilo risklerinin daha düşük olduğunu gösterdiğini söyleyen Diyetisyen Chloe Miles, kahvaltıya karşı nasıl bir tutum sergilememiz gerektiği konusunda bilgiler veriyor. İşte günün ilk öğünü hakkında bilmemiz gerekenler:
Hangi besin grupları kahvaltıya dâhil edilmeli ?
“Kahvaltı, temel besin grupları çerçevesinde temellendirilmelidir” diyen Miles, kahvaltının, ideal olarak karbonhidrat içerikli tam tahıllı ekmekler ya da gevrekler içermesi gerektiğini ekliyor. Lif kaynağı olan bu gıdalar; kalp hastalıklarını, diyabeti, bazı kanser türlerini engelliyor, sindirim sağlığını iyileştiriyor ve obezite riskini düşürüuyor. Ayrıca kahvaltı, gün içerisinde tüketilmesi ideal olan 5 porsiyon meyve ya da sebzenin ilk partisini tüketmek açısından iyi bir fırsattır. Aynı durum, süt ve süt ürünlerinde bulunan kemik güçlendirici kalsiyum ve takviye edilmiş edilmiş besinler için de geçerlidir. Miles’a göre, et, balık, yumurta ya da fasulye de uzun süre tok kalmamızı sağlayacak önemli protein kaynakları olarak görülüyor.
Vaktim kısıtlı, ne yemeliyim?
Sabahları yemek pişiremiyorsanız eğer, hızlıca tüketebileceğiniz, füme somonla doldurulmuş az yağlı, peynirli bir simit hazırlayın. Böylelikle kalp dostu Omega-3 yağ asitleri ve protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.Yanında kaymağı alınmış süt ve bir muzla birlikte tam tahıllı kahvaltılık gevrek, yulaf lapası ve kepekli ekmekle yapacağınız tost da, sabahları hızlıca hazırlayabileceğiniz ve tüketebileceğiniz yüksek lif içerikli seçeneklerdendir.
Sabahları çok az vaktim oluyor, ne hazırlamalıyım?
Kepekli tost üzerine fırında pişmiş fasulye de hazırlaması kolay olduğu kadar, yağ içeriği düşük, lif ve protein içeriği yüksek bir seçimdir. “Şeker ve tuz oranları düşük olan seçenekleri tercih edin.” diyen Miles, yüksek protein ve lif içeriğiyle, haftada bir, ıspanak ya da mantar ve kepekli ekmekle birlikte yağda yumurtanın da bir başka sağlıklı seçenek olduğunu belirtiyor.
Farklı kültürlerden herhangi bir ipucu?
Miles, Türkiye’deki, kolesterol seviyesini düşürdüğü ve kalp hastalıklarını önlediği kanıtlanan tekli doymuş yağ içerikli zeytinlere dikkat çekiyor. Japon kahvaltıları da, doymuş yağ oranı düşük balıkları içerdiğinden oldukça övülüyor.
