Menopoz döneminde kadınların en büyük problemi hızla alınan kilolardır. Menopoza girmiş kadınların genel olarak sıcak basması, gün içi terlemeleri, gece terlemeleri, sinirlilik, halsizlik, yorgunluk gibi belirtilere sahiptir. Bunun yanı sıra menopoz döneminde hızlı kilo artışı görülür ve bu kiloları vermekte bir hayli zorlaşır.
Menopoz döneminde yeterli ve dengeli beslenmek çok büyük önem taşır. Menopoz öncesinde yeterli ve dengeli beslenerek menopoz sürecine kişinin kendisini hazırlaması gerekir. Peki menopoz dönemi beslenme nasıl olmalıdır? Kilo alımı nasıl engellenir? Uzman Dİyetisyen Ayşey Tuğba Şengel anlatıyor…
Menopoz Nedir?
Menopoz: Kadınların östrojen ve progesteron hormon üretiminin azalması ile birlikte mestrüasyonun zamanla tamamen kaybolmasıdır. Kadınlarda genellikle 45-55 yaş aralığında görülen menopoz, ülkemizde ortalama 47 yaşında görülmektedir. Sosyo-ekonomik durum, beslenme durumu, genetik faktörler, sigara, alkol tüketimi ve otoimmün hastalıklara bağlı olarak menopoz durumu ve zamanı değişiklik göstermektedir. Kadınlarda östrojen hormonunun azalması ile birlikte metabolizma yavaşlamakta ve vücutta yağ yakımında azalma olmaktadır. Bu dönemde obezite, osteoporoz ve kardiyovasküler hastalıkların görülme riskinde artış meydana gelebilir. Vücut ağırlığı idealin üstünde olan kadınlarda menopoza girme durumu daha erken yaşta görülebilir.
Menopozda Vücutta Meydana Gelen Değişiklikler Nelerdir?
Menopoz dönemindeki kadınlarda sıcak basmaları, gece terlemeleri, uykusuzluk, huysuzluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyen şikayetler sık görülmektedir. Bu süreçte uygulanan hormon tedavileri ile bu şikayetler azaltılmaya çalışılmaktadır. Ancak yapılan bazı çalışmalar ilaç şeklinde kullanılan hormon alımını desteklerken, bazı kaynaklar bu konu hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtmektedir.
Menopoz döneminde en önemli değişiklikler hormonlarda görülmektedir. Üreme sisteminde işlevi olan hormonların azalması yumurtalık fonksiyonlarının da kaybına neden olmaktadır. Bu durumda östrojen azalır gonadotropinlerde artış görülür. Bu artış kadınlarda önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.
Enerji Harcamasındaki Değişiklikler:
Hormon seviyesindeki azalmadan kaynaklı enerji harcamasında da düşme meydana gelir. Aynı zamanda yaşa bağlı olarak yağsız vücut kütlesinde azalma, yağ vücut kütlesinde de artış görülebilir. Bu durumun en belirgin nedeni ise östrojen hormununun kan lipid seviyeleri üzerinde etkili olmasıdır. Östrojen düzeyindeki azalma kan lipid seviyelerini olumsuz yönde etkilediğinden dolaylı yoldan da olsa, kardiyovasküler hastalık riskinde artış görülebilir.
Kemik Mineral Yoğunluğundaki Değişiklikler:
Menopozda idrarla kalsiyum atımı artış göstermektedir. Östrojen düzeyinin azalması ile birlikte kemik kaybının doğru orantılı olduğu bildirilmiştir. Kalsiyum atımı hızlanır ve kalsiyum emilimi azalır böylelikle kemik kaybında artış görülmektedir. Kemik kaybının önlenebilmesi için kalsiyum içeriği yüksek beslenme planı düzenlenmeli gerekli olduğu durumlarda takviye kalsiyum suplementi alınmalıdır. Aksi taktirde kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun azalması ile birlikte osteoporoz gelişimi görülmektedir. Bu durumda kadınlarda %50 kemik kaybına neden olmaktadır. D vitamin eksikliği de kalsiyum emilimini azaltmaktadır. Düzenli kontrollerle serum D vitamin düzeyine baktırılmalıdır.
Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- Menopoz döneminde kadınların yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesi gerekmektedir. Beslenmede çeşitlilik oluşturulmalıdır.
- Menopoz döneminde özellikle kalsiyum içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artırılması önerilmektedir.
- Enerji, kafein ve yağdan kısıtlı beslenme sağlanmalıdır.
- Beslenmede vitamin ve mineral dengesi sağlanmalıdır.
- Besin öğesi olmayan fitokimyasalların kronik hastalık riskine karşı koruyucu olduğu bildirilmiştir.
- Kuru baklagillerden soyanın östrojen benzeri (fitoöstrojen) maddeleri içerdiği bildirilmiştir.
- Yağ ve tuz içeriği yüksek besinlerin tüketimi kısıtlanmalıdır. Hormonal değişikliklerden dolayı bazal metabolizma hızı yavaşlar ve vücutta yağlanmaya neden olmaktadır.
- Aşırı tuz tüketimine bağlı olarak alınan sodyumda vücutta su tutumuna ve ödeme neden olmaktadır. Özellikle karın bölgesinde yağlanma meydana geldiği ve kronik hastalık riskinde artışa neden olabileceği bildirilmiştir.
- Ayrıca hormonal değişim sonucu lipid düzeylerindeki değişiklik kalp-damar hastalık riskini artırmaktadır.
- Vücutta aşırı yağlanma insülin direncine neden olabilmektedir.
- Bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi için suda çözünmeyen posa (buğday kepeği, tam buğday unu, sebzeler) içeriğinin artırılması önerilmektedir.
- Ana ve ara öğünlerde sebze ve meyve tüketiminin artırılması önerilmektedir.
- Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.
- Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır.
- Hayvansal kaynaklı yağların beslenmede kısıtlanması önerilmektedir.
- Omega-3 yağ asitlerini içeren balıkların tüketimin artırılması önerilmektedir.
- Böylece kalp-damar hastalıklarından koruyucu etki artmış hem de kemik sağlığının korunmasına yardımcı olacaktır.
- Tuz tüketiminin günlük 5 gramın altında olması önerilmektedir.
- Günlük su tüketimi ortalama 8-10 su bardağı olması önerilmektedir.
- Asitli ve kafeinli içecek tüketimi sınırlandırılmalıdır.
- Yemekler buhar, ızgara ya da fırında pişirilmesi önerilmektedir.
- Düzenli fiziksel aktivite önerilmektedir.
Menopoz Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
- Yumurta, kurubaklagiller, kırmızı et, balık çeşitleri, yoğurt, kefir gibi kaliteli protein kaynakları;
- tam tahıllı ekmek, kinoa, bulgur gibi karbonhidrat çeşitleri;
- Mevsim meyve ve sebzeleri tercih edilebilir.
- Östrojene benzeyen; kuru fasulye, bezelye,soğan, sarımsak, soya, brokoli, havuç, keten tohumu gibi fitoöstrojen olarak da adlandırılan besinler daha sık tüketilebilir.
- Bu dönemde bazı bitki çaylarından da yararlanılabilir.
- Rezene, ıhlamur, yeşil çay, civaperçemi, anason, kekik gibi çaylar içilebilir.
