Folik Asit Nedir? Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

Folik asit, aynı zamanda pteroylmonoglutamic asit olarak da bilinen B9 vitamininin sentetik bir şeklidir. Her ne kadar birbirinin yerine kullanılsa da folat ve folik asit, B9 vitamininin farklı iki formudur. Folat besinlerde B9 vitamini doğal olarak bulunur. Folik asit ise sentetik olarak üretilen folat türevidir. İkisi arasında belirgin farklar olmasına rağmen adları sıklıkla birbirlerinin yerine kullanılır. Folat; sebzeler, baklagiller, tahıl gevrekleri, yumurta ve meyve gibi çok çeşitli yiyeceklerde bulunur. Ayrıca birçok yiyecek de sentetik folat veya folik asit ile takviye edilir.

Folik asit nedir?

Folik asit, vücutta birçok önemli işlevi olan ve folat olarak da bilinen suda çözünür bir vitamindir. Birçok gıdada doğal olarak, takviyeli gıdalarda ise sentetik olarak üretilen formları bulunur. Hücre üretiminde önemli fonksiyonlara sahip olduğundan yeterli alımı özellikle hamilelik, bebeklik ve ergenlik gibi hızlı büyüme dönemlerinde son derece önemlidir.

Folik asit ne işe yarar?

Folik asit vücutta çok farklı görevlere sahiptir. Vücudun yeni hücreler üretmesinde ve üretilen hücrelerin korumasında yardımcı olur. Diğer bir fonksiyonu ise kansere neden olabilecek DNA değişikliklerini önlemektir. Kemik iliğinde kırmızı ve beyaz kan hücresi yapımı, karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesi ve DNA ile RNA üretimi için gereklidir.

Özellikle kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda kilit rol oynar. Folik asit eksikliği, hem yetişkinlerde hem de çocuklarda megaloblastik anemi olarak bilinen bir kansızlık türünün nedenidir.

Folik asit faydaları

Folik asidin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

Fetüsün düşmesi ve doğumsal anomali gelişim riskini düşürür. Düşük ve nöral tüp defektlerine karşı korunmak için hamilelik sırasında yeterince folik asit alınması önemlidir.
Depresyon riskini azaltır. Yapılan çalışmalarda düşük folat düzeyinin, artan depresyon riski ve antidepresan tedavisine yanıtın zayıflığıyla ilişkili olduğu gösterilmiştir.
Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Folik asit takviyelerinin homosistein seviyesini düşürdüğü bulunmuştur.
Yüksek homosistein seviyeleri artmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğundan, bazı araştırmacılar folik asit ve B12’nin kardiyovasküler hastalık riskini azalttığını düşünmektedir.
Bazı kanser türlerinin gelişim riskini düşürür. Bazı epidemiyolojik çalışmalarda düşük düzeyde folat alımı kadınlarda artan meme kanseri riski ile ilişkilendirilmiştir. Çalışma, folat seviyeleri ile kolorektal, akciğer, pankreas, özofageal, mide, servikal ve yumurtalık kanser riski arasında ters bir ilişki olduğunu göstermiştir.

Folik asit içeren besinler

Eksikliği önlemek için sağlıklı yetişkinlerin günde en az 400 mcg folat alması önerilir.
İşte folat veya folik asit içeriği yüksek 14 sağlıklı besin:

Baklagiller. Baklagiller; fasulye, bezelye ve mercimek gibi bitki tohumlarıdır. Bu besinlerin her biri, içerdiği miktarlar değişse de mükemmel birer folik asit kaynağıdır. Örneğin, bir kâse (177 gram) pişmiş barbunya 131 mcg folat içerir. Bu da günlük ihtiyacın yaklaşık %33’ünü karşılar. Bir fincan (198 gram) pişmiş mercimek ise günlük ihtiyacın % 4’ü olan 358 mcg folat içerir.
Kuşkonmaz. Kuşkonmaz, folat da dahil olmak üzere yoğun miktarda vitamin ve mineral içerir. Yarım kâse pişirilmiş kuşkonmaz (90 gram) yaklaşık olarak günlük gereksinimin %34’ünü karşılar.
Yumurta. Diyete yumurta eklemek, folat da dahil olmak üzere bazı temel besin maddelerinin alımını artırmak için harika bir yoldur. Yumurta protein, selenyum, riboflavin ve B12 vitamini de içerir.
Yeşil yapraklı sebzeler. Ispanak, lahana ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler, folat dahil birçok önemli vitamin ve mineral içerir.
Pancar. Bir gün boyunca ihtiyacınız olan manganez, potasyum ve C vitamini içerir. Ayrıca tek bir kâse çiğ pancar tüketerek günlük folik asit ihtiyacının ⅓’ü karşılanabilir.
Turunçgiller. Portakal, greyfurt, limon ve bergamot gibi turunçgiller grubu meyveler folat bakımından zengindir.
Brüksel lahanası. Brüksel lahanası birçok vitamin ve mineral özellikle de folat bakımından zengindir.
Brokoli. Özellikle pişirildiği zaman folik asit oranı artar.
Fındık. Yüksek oranda protein içermesine ek olarak, lif açısından zengindir ve vücudun ihtiyaç duyduğu birçok vitamin ve mineral içerir. Diyete daha fazla fındık eklemek günlük folat ihtiyacını karşılamaya yardımcı olur.
Dana karaciğeri. Dana karaciğeri, mevcut en konsantre folat kaynaklarından biridir.
Buğday tohumu. Buğday tohumu, buğday çekirdeğinin embriyosudur. Öğütme işlemi sırasında sıkça çıkarılsa da, folik asit dahil olmak üzere yüksek miktarda konsantre vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır.
Papaya. Papaya, Güney Meksika ve Orta Amerika’da yetişen, yüksek besleyici özellikte tropik bir meyvedir. Son derece lezzetli olan bu meyve yoğun folat içeriğine sahiptir.
Muz. Özellikle potasyum ve folat bakımından zengindir. Folat açısından zengin birkaç diğer besinle birlikte günlük ihtiyacı kolayca karşılamaya yardımcı olur.
Avokado. Kremsi dokusu ve tereyağına benzeyen tadı nedeniyle inanılmaz derecede popülerdir. Eşsiz lezzetlerine ek olarak, folik asit de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinin mükemmel bir kaynağıdır.

Folik asit eksikliği

Folik asit suda çözünür bir B vitamini türevidir. Suda çözülmesi vücudun yağ dokularında depolanamadığı anlamına gelir. Vücutta kullanılmayan fazla folik asit idrar yoluyla atılır. Bu sebeple folik asit açısından zayıf bir diyet sadece birkaç hafta sonra kan seviyelerinde düşmeyle sonuçlanır. Folik asit eksikliğine katkıda bulunanlar faktörler şunları içerir:

Folik asidin sindirim sisteminde iyi emilmediği çölyak veya Crohn hastalığı gibi hastalıklar

Aşırı alkol alımı
Sebze ve meyveleri aşırı pişirerek tüketmek. Folat, ısı ile kolayca tahrip olabilir.
Hemolitik anemiler
Fenitoin, sulfasalazin veya trimetoprim sülfametoksazol gibi bazı ilaçların kullanılması
Yeterince taze meyve ve sebze içermeyen sağlıksız bir diyetle beslenmek
Böbrek diyalizi

Folik asit eksikliği belirtileri nelerdir?

Folik asit eksikliği belirtileri şunları içerebilir:

Yorgunluk
Halsizlik
Uyuşukluk
Sinirlilik
İshal
Büyümede yavaşlama
Kaslarda güçsüzlük
Batma, karıncalanma veya yanma hissi gibi nörolojik belirtiler
Depresyon, zihinsel karışıklık, hafıza problemleri, yargılama ve anlama problemleri gibi psikolojik sorunlar
Mide bulantısı, kusma, karın ağrısı, kilo kaybı ve ishal gibi mide-bağırsak belirtileri
Baş ağrısı
Baş dönmesi
Nefes darlığı
Solukluk

Folik asit eksikliğine bağlı kansızlık ortaya çıktığında solukluk, nefes darlığı, baş dönmesi gibi anemi belirtileri gelişir. Folat eksikliğinde daha az yaygın görülen belirti ve bulgular ise şunlardır:

Hızlı kalp atışı (taşikardi)
Hızlı nefes alıp verme (takipne)
Ciltte kızarıklık ve pullanma şeklinde görüşen iltihap
Dinlemekle duyulan kalp üfürümü
Yutma sırasında ağrı
Dilde pürüzsüzleşme ve hassasiyet
Ağızda ülser şeklinde kanamalı yaralar
Ağız köşelerinde çatlaklar

Folik asitin yan etkileri

Sentetik olarak elde edilen folik asit formları vitamin takviyesi olarak kullanılabilir. Folik asit takviyesi alındıktan sonra çeşitli yan etkiler görülebilir. Alerjiye bağlı kurdeşen, nefes darlığı, yüz, dudaklar, dil veya boğazda şişme gibi belirtiler gelişirse derhal acil yardım çağrılmalıdır. Çünkü bunlar ölümcül olabilen ciddi yan etkilerdir. Daha hafif seyretse de daha sık görülebilen yan etkiler şunları içerebilir:

Vücutta kızarıklık
Mide bulantısı
İştah kaybı
Şişkinlik
Gaz
Ağızda hoş olmayan bir tat
Uyku problemleri
Depresyon
Heyecanlı veya huzursuz hissetmek

Hamilelikte folik asit

Folik asit ihtiyacı, hamilelik ve emzirme döneminde artar. Bu dönemlerde ihtiyacın besinler yoluyla karşılanması biraz daha zorlaşır. Bu sebeple olası bir eksikliği önlemek için folik asit takviyesi alınması önerilir. Yeterli folik asit alımı hızlı büyümeyi destekler ve fetüste nöral tüp defekti gelişimini önler. Hamile olan her kadının, diyetle alınan folatın yanı sıra günde 400 mikrogram (mcg) folik asit hapı alması önerilir.

Folik Asit Hapı

Folik asit desteği; ağızdan tablet ya da kapsül formunda, cilt altı ya da kas içi enjeksiyonları şekilde verilebilir. Fakat genellikle ağız yoluyla alınması tercih edilir. Folik asit hapı sıklıkla;

Folat eksikliğine bağlı kansızlık
Hamilelikten önce, hamilelik sırasında ve sonrasında diyet gereksinimlerine yardımcı olmak
Hamilelik öncesi baba adayına takviye yapmak amacıyla verilir.

Çocuk sahibi olmayı planlayan çiftler, gebelikten önce folat desteği konusunda bilgi almak için mutlaka bir sağlık kuruluşuna başvurmalıdır.

Folik asit eksikliğinin pek çok olumsuz sonucu bulunduğundan kişilerin bu konuda düzenli kontrollerini ve gerekirse tedavilerini ihmal etmemeleri gerekmektedir.