Omega-3 yağ asitleri vücudun kendi başına üretemediği, bu yüzden besin olarak dışarıdan alınması gereken, çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür. İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Depolanamadıkları için düzenli tüketilmeleri, sağlık için çok önemlidir. Sinir sistemi gelişimi, kalp-damar sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Somon, sardalya, ton balığı, uskumru, ringa, morina gibi yağlı deniz balıkları ile lahana, ıspanak, semizotu, soya fasulyesi, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu gibi bitkisel gıdalar omega-3 yönünden zengindir.
Omega 3 nedir?
Omega-3 yağ asitleri, insan vücudunda önemli rol oynayan çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür. Bu yağ asitleri metabolizma için gerekli olduğu halde vücutta sentezlenemezler ve gıdalarla alınmaları gerekir. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Omega-3 ailesine ait pek çok yağ asidi vardır.
Bunlardan ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosahekssaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) en önemli olanlarıdır. ALA çoğunlukla bitkisel gıdalarda, EPA ve DHA ise yağlı balıklar, balık yağları ve krill yağlarında bulunur.
Omega 3 çeşitleri
- ALA: Çoğunlukla vücutta enerji elde etmek için kullanılır. Besinlerden alınan en yaygın omega-3 olmasına rağmen vücutta kullanılabilmesi için önce EPA’ya, sonrasında da DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm oranı insanlarda yetersizdir. Bu yüzden ALA, hiçbir zaman tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır.
- EPA: İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Bunların en önemlisi eikosanoid denilen sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılmasıdır. Bu moleküller, vücuttaki iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Ayrıca EPA’nın belirli ruhsal sorunlara, özellikle de depresyona karşı etkili olduğu bulunmuştur.
- DHA: İnsan vücudundaki en önemli omega-3 yağ asididir. Bir kısmı EPA’nın dönüşümü ile ortaya çıkar. Beyin, gözün retina tabakası ve vücudun birçok bölümünde önemli bir yapısal bileşendir. Sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.
Omega 3 ne işe yarar?
Omega-3’ler hücre zarlarının yapılarını oluşturan fosfolipidlerin bileşenleri olarak önemli rol oynarlar. Ayrıca enerji sağlar ve eikosanoid oluşturmak için kullanılırlar. Eikosanoidler, hangi yağ asidinden üretildiyse kimyasal yapı olarak ona benzeyen sinyal molekülleridir. Kalp-damar, solunum, bağışıklık ve endokrin sistemlerinin işlevlerinde önemli rol oynar.
Omega 3 faydaları nelerdir?
Depresyon ve kaygı
Omega-3’ler depresyon ve kaygıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilirler. Düzenli olarak tüketen kişilerin depresyona daha az yatkın olduğu görülmüştür. Ayrıca omega-3 takviyelerinin kullanılması depresyon ve kaygı belirtilerini azaltabilir. EPA, depresyonla mücadelede en etkili olan türdür.
Göz sağlığı
DHA, gözün retina tabakasının önemli bir yapısal bileşenidir. Yeterli miktarda alınmadığında görme problemleri oluşabilir. Ayrıca yeterince omega-3 almak, görme bozukluğuna ve körlüğe neden olan makula dejenerasyonu riskini de azaltır.
Gebelik
DHA, bebeklerde beyin gelişimi için çok önemlidir. Gebelik sırasında yeterince omega-3 almak doğacak çocuğun zeka, iletişim ve sosyal beceri gelişimini olumlu yönde etkiler; davranışsal problemler, gelişimsel gecikme, DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ve otizm riskini de azaltır.
Bebek-Çocuk sağlığı
Bebek ve çocukların, sağlıklı beyin ve göz gelişimi için yeterli miktarda DHA almaları gerekir. Anne sütü, önemli miktarda DHA içerir. Ancak anne sütünün alınamadığı veya yetersiz olduğu durumda kullanılan mamaların omega-3 takviyeli olmalıdır. Yeterli omega-3 alımı, hastalık riskini azaltır.
Kalp sağlığı
Omega-3’lerin özelliklerinden biri de kalp-damar sistemi üzerindeki olumlu etkileridir. Trigliseritlerin azalmasını sağlar, kan basıncını düşürmeye yardım eder, iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir ve insülin direncini azaltır. Ayrıca zararlı kan pıhtılarını ve damarlarda sertliğe ve daralmaya neden olan plak oluşumunu önlemeye yardım eder. Tüm bu olumlu etkilerine rağmen omega-3’lerin kalp krizi veya felç riskini azalttığına dair henüz kesin bir kanıt yoktur.
Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)
DEHB’li çocukların kanındaki omega-3 yağ asitlerinin, sağlıklı yaşıtlarına göre daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Omega-3 takviyeleri, çocuklarda DEHB belirtilerini azaltabilir. Dikkat artar; hiperaktivite, dürtüsellik ve saldırganlık azalır. Son zamanlarda balık yağı takviyelerinin DEHB için en umut verici tedavilerden biri olduğu ileri sürülmektedir.
Enflamasyon
Normalde vücuttaki enfeksiyon ve yaralanmalara karşı gelişen doğal ve sağlıklı bir tepki olan inflamasyon bazen kronik bir hale dönüşür. Bu durumun sağlık üzerinde pek çok olumsuz etkisi vardır. Omega-3 yağ asitleri, iltihap giderici etkileri ile kronik enflamasyonu azaltırlar.
Otoimmün hastalıklar
Bağışıklık sisteminin sağlıklı hücrelere saldırması sonucu oluşan hastalıklardır. En önemli örneği olan tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminin pankreastaki insülin üreten hücrelere saldırmasıyla ortaya çıkar. Aynı mekanizma ile ortaya çıkan pek çok hastalık vardır. Özellikle yaşamın ilk yılında yeterli alınması otoimmün hastalıklar açısından koruyucudur.
Ruhsal sorunlar
Ruhsal sorunlar yaşayan bireylerde kanda omega-3 yağ oranının düşük olduğu saptanmıştır. Omega-3 takviyeleri, hem şizofreni hem de bipolar bozukluk sorunu olan kişilerde duygudurum dalgalanmalarını azaltabilir.
Alzheimer
Omega-3 yağları, yaşa bağlı bunama ve Alzheimer hastalığının önlenmesinde etkili olabilir. Yüksek miktarda alımı ile hastalık riskinin azalacağı öne sürülmektedir. Ancak bununla ilgili daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.
Kanser
Omega-3 yağ asitleri, bazı kanser türlerinde riski azaltmaya yardımcı olsa da yapılan çalışmaların sonuçları çelişkilidir. Çok fazla omega-3 tüketenlerin kolon kanserine yakalanma riski daha azdır. Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin, prostat kanseri ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatmakta veya tersine çevirmekte etkili olduğunu göstermiştir.
Astım
Astım solunum yollarının belli durumlarda hızla daralması ile seyreden ve çok tehlikeli olabilen bir akciğer hastalığıdır. Çocuklarda ve genç erişkinlerde omega 3 tüketiminin astım riskini azalttığı görülmüştür.
Karaciğer yağlanması
Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması, obezite salgını ile birlikte oldukça artış göstermiştir. Omega 3’ler, obez kişilerde karaciğer yağlanmasını azaltır.
Kemik ve eklem sağlığı
Omega-3’ler kemiklerdeki kalsiyum miktarını artırarak güçlenmelerini sağlar. Bu da kemik erimesi riskini azaltır. Ayrıca artrit tedavisine de yardımcı olur. Omega-3 alan hastaların eklem ağrılarında azalma ve kavrama kuvvetlerinde artış görülmüştür.
Adet ağrısı
Kadınların büyük bir kısmını etkileyen ve günlük yaşamlarını zorlaştıran bu ağrıların şiddeti omega-3 alımı ile azalabilir.
Uyku kalitesi
DHA seviyesi uykuya dalmaya yardımcı olan melatonin hormonunun seviyesini de belirler. Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde omega-3 takviyesi uyku süresi ve kalitesini artırır. Yetersiz omega-3 çocuklarda uyku problemlerine, yetişkinlerde uyku apnesine neden olur.
Cilt sağlığı
Yeterli miktarda alınan omega-3 sağlıklı bir cilde sahip olmanızı sağlar. Cildiniz yumuşak, nemli ve esnek olur. DHA ve EPA, yağ üretir yönetir ve yaşlanmayı geciktirir. Sivilce riskini azaltır. Cildin güneşten zarar görmesini önler.
Omega 3 hangi hastalıklardan korur?
Yeterli miktarda tüketilen omega-3 yağ asitlerinin birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Öncelikle sinir sistemi gelişimi üzerindeki etkisi ile hem nörolojik hem de ruhsal pek çok sağlık sorununu önlemede etkilidirler. Bunlar arasında:
- Serebral palsi
- Görme sorunları
- DEHB,
- Otizm
- Davranışsal sorunlar
- Yaşa bağlı bunama,
- Alzheimer hastalığı
- Depresyon
- Bipolar bozukluk ve şizofreni sayılabilir.
Bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi ile Tip 1 diyabet, multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkların gelişme olasılığını azaltırlar. Kronik enflamasyonu önleyici etkisi ile romatizmal hastalıklar açısından da koruyucudur.
Metabolik etkileri ile insülin direnci, yüksek kan yağları, karaciğer yağlanması, kemik erimesi gibi sorunların oluşmasını engelleyebilirler. Buna ek olarak kolon kanseri gibi bazı kanser türleri açısından da omega-3 tüketimi koruyucu işlev görmektedir.
Omega 3 hangi besinlerde bulunur?
ALA içeren gıdalar:
- Lahana, ıspanak, semizotu
- Soya fasulyesi
- Avokado
- Ceviz
- Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu
- Keten tohumu yağı ve kanola yağı
EPA ve DHA içeren gıdalar:
- Ringa balığı, somon, yılan balığı, karides ve mersin balığı gibi yağlı balık ve kabuklu deniz ürünleri
- Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri
- Omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalar
Omega 3 nasıl tüketilmeli?
Sağlık için oldukça önemli olan omega-3 yağ asitlerini dengeli beslenerek tüm yiyeceklerden almak en ideal yoldur. Ancak besin olarak alınamadığı durumda takviye olarak da alınabilir. Omega-3 seviyesi yetersiz insanlar için bu ucuz ve etkili bir yoldur. Takviyelerin yağ içeren bir yemekle alınması önerilir. Çünkü yağ omega-3 emilimini arttırır.
Kimler mutlaka Omega 3 tüketmeli?
Omega-3 yağ asitleri vücutta sentezlenemeyen, esansiyel yağ asitleri oldukları için herkes tarafından yeterli miktarlarda alınmaları gerekir. Bununla birlikte gereksinimin arttığı veya hayati öneme sahip olduğu durumlarda omega-3 alımı özellikle önemlidir. Bu durumlar arasında gebelik, bebeklik ve çocukluk dönemleri ile yaşlılık sayılabilir.
Hamilelik, bebeklik ve çocukluk dönemlerinde alınan omega-3 çocuğun sağlıklı nörolojik ve ruhsal gelişimi için vazgeçilmezdir. Yaşlılıkta ise omega-3 tüketimine dikkat edilmesi yaşa bağlı bunama, Alzheimer ve yine yaşa bağlı görme kaybı açısından koruyucudur.
Omega 3 ne sıklıkta alınabilir?
Haftada iki kez yağlı balık yemek ve bununla birlikte omega-3 yönünden zengin bitkisel gıdalardan tüketmek, gerekli omega-3 alımı için yeterlidir. Ancak yağlı balık tüketilmediği durumlarda omega-3 takviyesi önerilir. Önerilen günlük doz yaşa ve sağlık durumuna göre farklılık gösterebilir. Takviye kullanmadan önce bir sağlık çalışanına danışın.
Omega 3 türleri ve takviyeleri
Yüzlerce çeşit omega-3 takviyesi olmasına rağmen bunların hepsi aynı ölçüde fayda sağlamayabilir. İşlem, yağ asitlerinin şeklini etkileyebilir. Bazı formlar diğerlerinden daha iyi emildiği ve hazırlanmaları sırasındaki bazı işlemler içeriği de etkileyebildiği için takviye alırken doğru seçim yapmak önemlidir:
- Doğal balık yağı: Gerçek balığa en yakın olan takviyedir. EPA, DHA ve bunların emilimine yardımcı diğer yağların yanında A ve D vitaminleri de içerir.
- İşlenmiş Balık Yağı: Ucuz ve kapsül şeklinde olduklarından balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluştururlar. Cıva gibi zararlı maddelerden arındırılır bazen de EPA ve DHA seviyelerini arttırmak amacı ile konsantre edilirler. Ancak emilimleri azdır. Bazıları emilimi arttırmak için yeniden bir işlemden geçirilebilirler. Ancak bu da maliyetin artmasına neden olur.
- Krill yağı: Küçük bir karides benzeri hayvan olan Antarktika krillinden çıkarılır. Doğal olarak astaksantin adında güçlü bir antioksidan içerdiğinden oksidasyona karşı oldukça dirençlidir. Ayrıca krilller çok küçük ve kısa ömürlü oldukları için yaşamları boyunca fazla zararlı madde biriktirmezler. Bu nedenle, yağlarının saflaştırılması gerekmez ve genellikle iyi emilirler.
- Yeşil Dudaklı Midye Yağı: EPA ve DHA dışında ETA da içerir. ETA, enflamasyonu azaltmada diğer omega-3 yağ asitlerinden daha etkili olabilir. Çevre dostu bir seçenek olarak kabul edilir.
- Memeli Yağı: Fok balığı yağından üretilir. EPA ve DHA’ya ek olarak, DPA adı verilen nadir bir omega-3 yağ asidi de içerir.
- ALA Yağı: ALA yağları bitkisel kaynaklardan üretilirler ve hem omega-3 hem de omega-6 içerirler. İnsan vücudunda aktif olan EPA ve DHA içermezler.
- Alg yağı: Deniz yosunu, özellikle mikroalgler, EPA ve DHA’nın bir başka kaynağıdır. Aslında, balıklardaki EPA ve DHA alglerden kaynaklanır. Küçük balıklar algleri, büyük balıklar da bu küçük balıkları yer ve besin zinciri yukarı taşınır. Alg yağı, balık yağından daha fazla omega-3 içerir. Vejeteryanlar ve veganlar için çok iyi bir omega-3 kaynağıdır. Alglerin çevre dostu ve sürdürülebilir olması büyüyen dünya nüfusunun omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Ayrıca alg yağı, ağır metaller gibi zararlı maddeler içermediğinden iyi bir seçenektir.
Omega 3’ün yan etkileri ve zararları nelerdir?
Omega-3 takviyelerinin hafif yan etkileri vardır. Bunlar, ağızdaki balık tadı, nefesin balık kokması, mide ekşimesi, bulantı, ishal, baş ağrısı ve terin kokması olarak sayılabilir. Aşırı balık yağı alınması kanama riskini artırabilir.
Omega 3 takviyesi nasıl seçilir?
- Omega-3 türü: Yeterli miktarda EPA ve DHA içerdiğinden emin olun.
- Omega-3 miktarı: Toplam yağ miktarı yerine içerdiği EPA ve DHA miktarına dikkat edin. Kapsül başına 1000 mg balık yağı olduğu söylenen bir takviyede EPA ve DHA miktarı genellikle 320 mg dır.
- Omega-3’ün formu: Daha iyi emilim için, EE (etil esterler) yerine FFA (serbest yağ asitleri), TG, rTG (trigliseritler ve yenilenmiş trigliseritler) ve PL (fosfolipitler) formunda olanları tercih edin.
- Saflık ve orijinallik: Saflık için GOED standardına sahip ürünleri veya üzerinde “üçüncü taraf testlerinden geçirilmiş” yazan ürünleri tercih edin. Bu muhtemelen güvenli olduklarını ve aslında söylediklerini içerdiklerini gösterir.
- Tazelik: Omega-3’ler tıpkı balık gibi bozulabilirler. Bu durumda, etkileri azalır hatta zararlı olabilirler. Her zaman tarihi kontrol edin ve bir antioksidan içerip içermediğine bakın. Antioksidan içermeyen takviyeler hava ile temas ettiklerinde daha çabuk bozulabilirler. Yaygın olarak tüketilen omega-3 kapsüllerinin tatları yoktur ve genellikle üzerleri için enterik kaplama kullanılır. Bu da bozulmuş, kötü balık yağı kokusunu maskeleyebilir. Bu nedenle arada sırada bir tanesini açıp koklamak bozulmayı anlamak için iyi bir yöntemdir.
- Sürdürülebilirlik: MSC, Çevre Koruma Fonu veya benzeri bir kuruluş tarafından onaylanmış balık yağı takviyelerini almaya çalışın. Sürdürülebilirlik açısından kısa ömürlü küçük balıklar tercih edilmelidir.
Not : Doktorunuza danışmadan kullanmayınız.
