Omega-3 yağ asitleri vücudun kendi başına üretemediği, bu yüzden besin olarak dışarıdan alınması gereken, çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür. İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Depolanamadıkları için düzenli tüketilmeleri, sağlık için çok önemlidir. Sinir sistemi gelişimi, kalp-damar sistemi ve bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Somon, sardalya, ton balığı, uskumru, ringa, morina gibi yağlı deniz balıkları ile lahana, ıspanak, semizotu, soya fasulyesi, ceviz, chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu gibi bitkisel gıdalar omega-3 yönünden zengindir.
Omega-3 yağ asitleri, insan vücudunda önemli rol oynayan çoklu doymamış bir yağ asidi türüdür. Bu yağ asitleri metabolizma için gerekli olduğu halde vücutta sentezlenemezler ve gıdalarla alınmaları gerekir. Bu nedenle esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılırlar. Omega-3 ailesine ait pek çok yağ asidi vardır.
Bunlardan ALA (alfa-linolenik asit), DHA (dokosahekssaenoik asit) ve EPA (eikosapentaenoik asit) en önemli olanlarıdır. ALA çoğunlukla bitkisel gıdalarda, EPA ve DHA ise yağlı balıklar, balık yağları ve krill yağlarında bulunur.
Omega-3’ler hücre zarlarının yapılarını oluşturan fosfolipidlerin bileşenleri olarak önemli rol oynarlar. Ayrıca enerji sağlar ve eikosanoid oluşturmak için kullanılırlar. Eikosanoidler, hangi yağ asidinden üretildiyse kimyasal yapı olarak ona benzeyen sinyal molekülleridir. Kalp-damar, solunum, bağışıklık ve endokrin sistemlerinin işlevlerinde önemli rol oynar.
Omega-3’ler depresyon ve kaygıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilirler. Düzenli olarak tüketen kişilerin depresyona daha az yatkın olduğu görülmüştür. Ayrıca omega-3 takviyelerinin kullanılması depresyon ve kaygı belirtilerini azaltabilir. EPA, depresyonla mücadelede en etkili olan türdür.
DHA, gözün retina tabakasının önemli bir yapısal bileşenidir. Yeterli miktarda alınmadığında görme problemleri oluşabilir. Ayrıca yeterince omega-3 almak, görme bozukluğuna ve körlüğe neden olan makula dejenerasyonu riskini de azaltır.
DHA, bebeklerde beyin gelişimi için çok önemlidir. Gebelik sırasında yeterince omega-3 almak doğacak çocuğun zeka, iletişim ve sosyal beceri gelişimini olumlu yönde etkiler; davranışsal problemler, gelişimsel gecikme, DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ve otizm riskini de azaltır.
Bebek ve çocukların, sağlıklı beyin ve göz gelişimi için yeterli miktarda DHA almaları gerekir. Anne sütü, önemli miktarda DHA içerir. Ancak anne sütünün alınamadığı veya yetersiz olduğu durumda kullanılan mamaların omega-3 takviyeli olmalıdır. Yeterli omega-3 alımı, hastalık riskini azaltır.
Omega-3’lerin özelliklerinden biri de kalp-damar sistemi üzerindeki olumlu etkileridir. Trigliseritlerin azalmasını sağlar, kan basıncını düşürmeye yardım eder, iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir ve insülin direncini azaltır. Ayrıca zararlı kan pıhtılarını ve damarlarda sertliğe ve daralmaya neden olan plak oluşumunu önlemeye yardım eder. Tüm bu olumlu etkilerine rağmen omega-3’lerin kalp krizi veya felç riskini azalttığına dair henüz kesin bir kanıt yoktur.
DEHB’li çocukların kanındaki omega-3 yağ asitlerinin, sağlıklı yaşıtlarına göre daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Omega-3 takviyeleri, çocuklarda DEHB belirtilerini azaltabilir. Dikkat artar; hiperaktivite, dürtüsellik ve saldırganlık azalır. Son zamanlarda balık yağı takviyelerinin DEHB için en umut verici tedavilerden biri olduğu ileri sürülmektedir.
Normalde vücuttaki enfeksiyon ve yaralanmalara karşı gelişen doğal ve sağlıklı bir tepki olan inflamasyon bazen kronik bir hale dönüşür. Bu durumun sağlık üzerinde pek çok olumsuz etkisi vardır. Omega-3 yağ asitleri, iltihap giderici etkileri ile kronik enflamasyonu azaltırlar.
Bağışıklık sisteminin sağlıklı hücrelere saldırması sonucu oluşan hastalıklardır. En önemli örneği olan tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminin pankreastaki insülin üreten hücrelere saldırmasıyla ortaya çıkar. Aynı mekanizma ile ortaya çıkan pek çok hastalık vardır. Özellikle yaşamın ilk yılında yeterli alınması otoimmün hastalıklar açısından koruyucudur.
Ruhsal sorunlar yaşayan bireylerde kanda omega-3 yağ oranının düşük olduğu saptanmıştır. Omega-3 takviyeleri, hem şizofreni hem de bipolar bozukluk sorunu olan kişilerde duygudurum dalgalanmalarını azaltabilir.
Omega-3 yağları, yaşa bağlı bunama ve Alzheimer hastalığının önlenmesinde etkili olabilir. Yüksek miktarda alımı ile hastalık riskinin azalacağı öne sürülmektedir. Ancak bununla ilgili daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.
Omega-3 yağ asitleri, bazı kanser türlerinde riski azaltmaya yardımcı olsa da yapılan çalışmaların sonuçları çelişkilidir. Çok fazla omega-3 tüketenlerin kolon kanserine yakalanma riski daha azdır. Ayrıca, omega-3 yağ asitlerinin, prostat kanseri ve meme kanseri hücrelerinin büyümesini yavaşlatmakta veya tersine çevirmekte etkili olduğunu göstermiştir.
Astım solunum yollarının belli durumlarda hızla daralması ile seyreden ve çok tehlikeli olabilen bir akciğer hastalığıdır. Çocuklarda ve genç erişkinlerde omega 3 tüketiminin astım riskini azalttığı görülmüştür.
Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması, obezite salgını ile birlikte oldukça artış göstermiştir. Omega 3’ler, obez kişilerde karaciğer yağlanmasını azaltır.
Omega-3’ler kemiklerdeki kalsiyum miktarını artırarak güçlenmelerini sağlar. Bu da kemik erimesi riskini azaltır. Ayrıca artrit tedavisine de yardımcı olur. Omega-3 alan hastaların eklem ağrılarında azalma ve kavrama kuvvetlerinde artış görülmüştür.
Kadınların büyük bir kısmını etkileyen ve günlük yaşamlarını zorlaştıran bu ağrıların şiddeti omega-3 alımı ile azalabilir.
DHA seviyesi uykuya dalmaya yardımcı olan melatonin hormonunun seviyesini de belirler. Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde omega-3 takviyesi uyku süresi ve kalitesini artırır. Yetersiz omega-3 çocuklarda uyku problemlerine, yetişkinlerde uyku apnesine neden olur.
Yeterli miktarda alınan omega-3 sağlıklı bir cilde sahip olmanızı sağlar. Cildiniz yumuşak, nemli ve esnek olur. DHA ve EPA, yağ üretir yönetir ve yaşlanmayı geciktirir. Sivilce riskini azaltır. Cildin güneşten zarar görmesini önler.
Yeterli miktarda tüketilen omega-3 yağ asitlerinin birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Öncelikle sinir sistemi gelişimi üzerindeki etkisi ile hem nörolojik hem de ruhsal pek çok sağlık sorununu önlemede etkilidirler. Bunlar arasında:
Bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi ile Tip 1 diyabet, multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkların gelişme olasılığını azaltırlar. Kronik enflamasyonu önleyici etkisi ile romatizmal hastalıklar açısından da koruyucudur.
Metabolik etkileri ile insülin direnci, yüksek kan yağları, karaciğer yağlanması, kemik erimesi gibi sorunların oluşmasını engelleyebilirler. Buna ek olarak kolon kanseri gibi bazı kanser türleri açısından da omega-3 tüketimi koruyucu işlev görmektedir.
Sağlık için oldukça önemli olan omega-3 yağ asitlerini dengeli beslenerek tüm yiyeceklerden almak en ideal yoldur. Ancak besin olarak alınamadığı durumda takviye olarak da alınabilir. Omega-3 seviyesi yetersiz insanlar için bu ucuz ve etkili bir yoldur. Takviyelerin yağ içeren bir yemekle alınması önerilir. Çünkü yağ omega-3 emilimini arttırır.
Omega-3 yağ asitleri vücutta sentezlenemeyen, esansiyel yağ asitleri oldukları için herkes tarafından yeterli miktarlarda alınmaları gerekir. Bununla birlikte gereksinimin arttığı veya hayati öneme sahip olduğu durumlarda omega-3 alımı özellikle önemlidir. Bu durumlar arasında gebelik, bebeklik ve çocukluk dönemleri ile yaşlılık sayılabilir.
Hamilelik, bebeklik ve çocukluk dönemlerinde alınan omega-3 çocuğun sağlıklı nörolojik ve ruhsal gelişimi için vazgeçilmezdir. Yaşlılıkta ise omega-3 tüketimine dikkat edilmesi yaşa bağlı bunama, Alzheimer ve yine yaşa bağlı görme kaybı açısından koruyucudur.
Haftada iki kez yağlı balık yemek ve bununla birlikte omega-3 yönünden zengin bitkisel gıdalardan tüketmek, gerekli omega-3 alımı için yeterlidir. Ancak yağlı balık tüketilmediği durumlarda omega-3 takviyesi önerilir. Önerilen günlük doz yaşa ve sağlık durumuna göre farklılık gösterebilir. Takviye kullanmadan önce bir sağlık çalışanına danışın.
Yüzlerce çeşit omega-3 takviyesi olmasına rağmen bunların hepsi aynı ölçüde fayda sağlamayabilir. İşlem, yağ asitlerinin şeklini etkileyebilir. Bazı formlar diğerlerinden daha iyi emildiği ve hazırlanmaları sırasındaki bazı işlemler içeriği de etkileyebildiği için takviye alırken doğru seçim yapmak önemlidir:
Omega-3 takviyelerinin hafif yan etkileri vardır. Bunlar, ağızdaki balık tadı, nefesin balık kokması, mide ekşimesi, bulantı, ishal, baş ağrısı ve terin kokması olarak sayılabilir. Aşırı balık yağı alınması kanama riskini artırabilir.
Not : Doktorunuza danışmadan kullanmayınız.