Susamın faydaları
Susamın sağlığa faydaları saymakla bitmiyor. İçerdiği besin öğeleriyle hipertansiyondan, kemik sağlığına kadar birçok faydası bulunan susam hakkında bilmeniz gerekenleri Diyetisyen Serkan Sıtkı Şahin yazdı.
Susam tohumları, ‘Susamum indicum’ bitkisinin kabuğunda yetişen minik, yağ bakımından zengin tohumlardır.
Tohumlar altın-kahverengi bir renktedir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz renktedir ancak kavrulduğunda kahverengiye döner. Susam tohumlarının sağlık açısından birçok yararı vardır ve binlerce yıldır kullanılmaktadır. Kalp hastalığına, diyabete ve artrite karşı koruyabilirler.
İşte susamın sağlık yararları.
Lif kaynağı
Üç çorba kaşığı (30 gram) susam 3,5 gram lif sağlar. Bu miktar günlük alınması gereken lif miktarının %12’sini karşılar. Düzenli olarak susam tüketilmesi lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Lif, sindirim sağlığını açısından önemlidir. Ek olarak, son çalışmalar, diyet lifinin kalp hastalığı, bazı kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir.
Bitkisel protein kaynağı
3 yemek kaşığı (30 gram) susam yaklaşık 5 gram protein içerir. Protein kalitesini en üst düzeye çıkarmak için, kabuklu, kavrulmuş susam tohumlarını tercih edebilirsiniz.
Protein sağlığınız için önemlidir, çünkü kaslardan hormonlara kadar her şeyde rol alır. Susam tohumları metionin ve sistein bakımından yüksektir. Bunlar baklagillerin büyük miktarlarda sağlamadığı iki amino asit türüdür. Susam tohumları, hayvansal ürünlerde daha çok bulunan esansiyel bir amino asit olan lizin bakımından düşüktür. Vejeteryanlar ve veganlar yüksek lisinli bitki proteinleri (özellikle barbunya ve nohut gibi baklagiller) tüketerek bu durumu telafi edebilirler.
B Vitaminleri kaynağı
Susam tohumları, bazı B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır. Üç yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu; günlük alınması önerilen Tiamin (B1)’in %17’sini, Niasin (B3)’in %11’ini ve B6 Vitamininin %5’ini karşılayabilir. B vitaminleri, sağlıklı hücre fonksiyonu ve metabolizması dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir.
Tansiyon dostu
Yüksek tansiyon (hipertansiyon) , kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Susam tohumları magnezyum bakımından yüksektir ve bu da kan basıncının düşmesine yardımcı olabilir. Ek olarak, susamdaki liganlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, atardamarlarınızdaki plak birikimini önlemeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak sağlıklı tansiyon seviyelerini koruyabilir.
Kan hücresi üretimi
Kırmızı kan hücreleri üretebilmek için, vücudunuzun susam tohumlarında bulunanlar da dahil olmak üzere birçok besine ihtiyacı var. Üç yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu; kırmızı kan hücreleri üretiminde önemli rolü olan demirin günlük alınması gereken miktarının %24’ünü, bakırın %130’unu ve B6 Vitamininin %5’ini karşılar. Bakır ve B6 Vitamini, hemoglobin yapımına yardımcı olur.
Kemik sağlığı
Susam tohumlarının, manganez, magnezyum, çinko ve kalsiyum içeriği yüksektir. Susam tohumları özellikle kalsiyum da dahil olmak üzere kemik sağlığı için hayati önem taşıyan besinler açısından zengindir. 3 yemek kaşığı (30 gram) susam, günlük alınması gereken kalsiyum miktarının yaklaşık %20’sini karşılayabilir.
Kolesterolü düşürebilir
Bazı araştırmalar düzenli olarak susam tüketmenin, yüksek kolesterol ve trigliseritleri azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Susam tohumları %15 doymuş yağ, %41 çoklu doymamış yağ ve %39 tekli doymamış yağdan oluşur. Araştırmalar, doymuş yağa göre daha fazla çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Dahası, susam tohumları iki tür bitki bileşiği içerir; ‘liganlar’ ve ‘fitosteroller’. Bu bileşiklerin kolesterol düşürücü etkileri vardır. Susam tohumları, yüksek trigliserit ve ‘kötü’ kolesterol LDL düzeyleri dahil olmak üzere kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
Menopoz sırasında hormon dengesine yardım edilebilir
Susam tohumları, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleri içerir. Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir. Bu bileşikler menopoz sırasında meme kanseri gibi bazı hastalık risklerini azaltabilir.
Antioksidanlar açısından zengin
Çalışmalar, susam tüketmenin, kanınızdaki toplam antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir. Susam tohumlarındaki liganlar antioksidanlar olarak işlev görür, bu da hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskini artırabilecek kimyasal bir reaksiyon olan oksidatif stresle mücadeleye yardımcı olur.
Ek olarak susam tohumları, kalp hastalıklarına karşı özellikle koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gama tokoferol adı verilen bir E vitamini formunu içerir.
Diz ağrılarını yatıştırır
Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler. Eklem iltihabını oluşturan kıkırdakta iltihaplanma ve oksidatif hasar da dahil olmak üzere birçok faktör artritte rol oynayabilir. Susam tohumlarının içerdiği bir bileşik olan Sesamin, kıkırdaklarınızı koruyabilecek iltihaplanma karşıtı ve antioksidan etkilere sahiptir.
İltihaplanmayı azaltabilir
Susam tohumları iltihapla savaşabilir. Uzun süreli, düşük seviyeli iltihaplanmalar, obezite, kanser, kalp ve böbrek hastalıkları gibi birçok kronik durumda rol oynayabilir. Böbrek hastalığı olan kişilerin, 3 ay boyunca günlük 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve kabak çekirdeği karışımı yediği bir çalışmada, iltihaplanma belirtilerinin % 51‒79 düştüğü görülmüştür. Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, sadece susam tohumlarının anti-iltihap etkisi tam olarak bilinmemektedir.
Kan şekeri kontrolü
Susam tohumlarının içeriği karbonhidrat bakımından düşük, protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksektir. Bunlar, kan şekeri kontrolünü sağlayan özelliklerdir. Ek olarak, bu tohumlar sindirim enzimi maltazın etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir. Maltoz, bağırsaklarda ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindiriminden de üretilir. Pinoresinol, maltozun sindirimini engellerse, bu daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olabilir.
Son not
Susam tohumları yağ, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşiklerinin iyi bir kaynağıdır.
Düzenli olarak bu tohumların önemli kısımlarını tüketmek (sadece bir burger ekmeğine serperek değil) kan şekeri kontrolüne, artrit ağrısına karşı savaşmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Besin alımınızı en üst seviyeye çıkarabilmek için ıslatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları yiyebilirsiniz.
Dyt. Serkan Sıtkı Şahin
Kaynak : kadinvekadin.com
