Fosfor, kalsiyumdan sonra insan vücudunda en bol bulunan ikinci mineraldir. Birçok gıdada doğal olarak bulunur veya katkı maddesi olarak hazır gıdalara eklenir. Vücudun güçlü kemikler ve dişler oluşturmak, doku ve hücreleri onarmak, enerji üretmek, kas ve sinir fonksiyonunu düzenlemek, böbreklerdeki atıkları filtrelemek gibi birçok fonksiyon için fosfora ihtiyacı vardır. Fosforun kandaki seviyeleri çok yüksek veya düşük olduğunda; kalp hastalıkları, eklem ağrıları veya halsizlik gibi problemler gelişebilir. Günlük fosfor ihtiyacımızın çoğunu yiyeceklerden, az miktarını da içme suyundan karşılayabiliriz. Kepekli tahıllar, baklagiller, turunçgiller, kuruyemişler, et, tavuk, balık, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve patates fosfordan zengin kaynaklardır.
Fosfor nedir?
Fosfor, çeşitli biyokimyasal reaksiyonlarda yer alan ametal bir elementtir. Doğada bol miktarda bulunan fosforun kokusu sarımsağa benzer. Vücudun normal işlevini yerine getirebilmesi için gerekli olan minerallerden biridir; iskelet yapısı, beyin, kalp, böbrekler, karaciğer gibi hayati organların fonksiyonlarında rol oynar. Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan elementtir.
Canlı hücreler adenosin trifosfat (ATP) yoluyla hücresel enerjiyi taşımak için fosfat kullanır. Vücutta fosforun yaklaşık %85’i kemiklerde ve dişlerde depolanır, kalan kısmı kas dokusunda ve kanda bulunur.
Fosfor ne işe yarar?
Fosforun ana işlevi güçlü kemikler ve dişler oluşturmaktır. Hücrelerin ve dokuların büyümesi, bakımı, onarımı için gereklidir; vücudun sıvılarını dengeleyen bir elektrolit görevi görür. Böbrek fonksiyonuna, düzenli kalp atışına, sinir iletimine, hormonların dengelenmesine, kasların kasılmasına ve vücudun enerji depolamak için kullandığı molekül olan ATP’yi yapmasına yardımcı olur. Aynı zamanda proteinlerden, yağlardan ve karbonhidratlardan başlıca makro besinleri sentezlemekte kullanılır.
Fosfat nedir?
Fosfat, fosforik asitten oluşan bir tür tuzdur, mineral fosfor içeren bir kimyasaldır. Doğada çeşitli şekillerde bulunan fosfatlar, fosforun doğal bir oluşumudur; organik, yarı-organik ve mineral olarak sınıflandırılırlar. Çoğu temizlik malzemesinin temelini oluştururlar; aynı zamanda gübre olarak ve suların işlenmesinde kullanılırlar. Dünyada petrol, kömür, demirden sonra en fazla ihraç edilen maddedir.
Fosforun faydaları
Enerjiyi arttırır
Enerji üretimi için hayati önem taşıyan B vitaminlerinin emilimine ve düzenlenmesine yardımcıdır. B vitaminleri, beyindeki nörotransmiter salınımı üzerindeki etkilerinden dolayı sağlıklı bir ruh halini korumak için gereklidir. Fosfor eksikliği halsizlik, kas ağrıları, uyuşukluk veya kronik yorgunluk sendromuna yol açabilir.
Besin emilimini kolaylaştırır
Önemli enzimatik ve biyokimyasal reaksiyonların bir parçası olarak, besinlerin sindirim sisteminden emilmesinde rol oynar. Besinleri kullanılabilir enerjiye dönüştüren enzimleri üreterek karbonhidrat ve yağların emilimini destekler.
Metabolizma için önemlidir
Hücresel fonksiyon, enerji üretimi, üreme ve büyümeye yardımcı olmak için proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlerin sentezlenmesi için gereklidir.
Sindirime yardımcıdır
Bağırsak florasındaki sağlıklı bakterilerin gelişmesine izin vererek sindirimi kolaylaştırır. Elektrolit olarak hareket ettiğinden şişkinlik, ödem ve ishali azaltır, vücudun PH seviyesini dengeler.
Büyüme ve gelişme için gereklidir
Hamilelik sırasında genetik yapı taşları olan DNA-RNA üretiminde rol oynar, beyin fonksiyonu için önemlidir.
Fosfor hangi hastalıklardan korur?
- Çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoz, osteomalazi gibi kemik hastalıkları
- Demans, Alzheimer
- Kardiyovasküler hastalıklar
- Diş problemleri
- Osteoartrit (kireçlenme)
Fosforun sağlığa etkileri
Fosfor ve diş sağlığı
Kalsiyum ve D vitaminiyle birlikte fosfor, diş minesinin, çene kemiğinin mineral yoğunluğunu destekleyerek diş ve diş eti sağlığını korur, diş çürümelerini önler. Özellikle çocukların, dişlerin sert yapısını oluşturmak için fosfordan ve kalsiyumdan zengin yiyeceklere ihtiyacı vardır.
Fosfor ve böbrek sağlığı
Böbrekler toksinleri idrarla dışarı atarak vücudun detoksuna yardımcı olur. Böbreklerin ve diğer sindirim organlarının vücuttaki ürik asit, sodyum, su ve yağ seviyelerini dengelemesi fosfora, potasyuma ve magnezyuma dayanır. Böbrekler iyi çalışmazsa kanda biriken fosfor kalp ve kemik hastalıkları gelişimine neden olur.
İhtiyacınız olan fosforun miktarı böbrek fonksiyonunuza bağlıdır; erken dönem böbrek hastalığınız varsa fosforu azaltmanız gerekebilir. Bunun en iyi yolu, fosfordan zengin yiyecek ve içecekleri, özellikle hazır gıdaları sınırlandırmaktır. Aynı zamanda diyaliz ve fosfat bağlayıcı ilaçlarla gıdalardan emilen fosforun miktarı kontrol alına alınabilir.
Fosfor ve kemik sağlığı
Fosfor, kalsiyumla birlikte kemik yapısını oluşturmak ve kuvvetini korumak için gereken bir mineraldir. Kemik sağlığını korumak için fosforun ve kalsiyumun dengeli kalması gerekir. Ayrıca kemik kırılmalarını ve osteoporozu önleyen mineral yoğunluğun oluşmasına yardım eder, kas ve kemik ağrılarını önler.
Fosfor ve beyin sağlığı
Beyin, günlük hücresel aktiviteleri gerçekleştirmek için fosfora ihtiyaç duyar. Fosforun anahtar rolü; nörolojik, duygusal, hormonal tepkilerin korunmasına yardımcı olmaktır. Beynin işleyişinde, bilişsel gelişimde önemli rol oynar. Fosforun eksikliği bilişsel gerileme, demans, Alzheimer gibi yaşa bağlı hastalıkların gelişimine neden olabilir.
Fosfor hangi besinlerde bulunur?
Ana besin kaynakları olan protein besin grupları ve zengin kalsiyum kaynakları yüksek miktarda fosfor içerirler. Doğru miktarda kalsiyum ve protein içeren bir beslenme vücudun ihtiyacı olan fosforu sağlayacaktır. Birçok hayvansal ve bitkisel gıdada doğal olarak fosfor (organik) bulunur.
Hayvansal gıdalardaki, bitkisel olanlardan daha kolay emilir. Katkı maddesi olarak gıdalara eklenen fosforsa (inorganik), çoğunlukla işlenmiş yiyecek ve içecekte bulunur ve vücut tarafından tamamen emilir.
Yüksek fosforlu gıdalar
- Süt, yoğurt
- İşlenmiş peynir
- Yumurta
- Dondurma, çikolata, kurutulmuş meyve
- Tam tahıllar, mısır ekmeği, kepekli pirinç
- Fasulye gibi baklagiller
- Fındık, badem gibi kuruyemişler
- Ayçiçeği gibi yağlı tohumlar
- Pastırma, jambon, sosis gibi işlenmiş etler
- Karaciğer
- Kırmızı et, tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, balık ve diğer deniz ürünleri
- Aromalı sular, gazlı içecekler, enerji içecekleri, soya sütü
- Patates, sarımsak, brokoli, bezelye, kabak çekirdeği
Düşük fosforlu gıdalar
- Badem-pirinç sütü
- Yabani av hayvanları, tamamen doğal kümes hayvanları
- Su, katkısız meyve suları
- Elma, çilek, ayva, üzüm, havuç, salatalık gibi meyve ve sebzeler
Günlük fosfor ihtiyacı nedir?
İhtiyaç duyduğunuz miktar yaşınıza bağlıdır. Ulusal Sağlık Enstitüleri’ne göre fosforun önerilen günlük miktarı:
- 0-6 ay: 100 mg
- 7-12 ay: 275 mg
- 1-3 yaş: 460 mg
- 4-8 yaş: 500 mg
- 9-18 yaş: 1,250 mg
- Yetişkinler: 700 mg
- Hamile-emziren kadınlar: 700 mg’dır.
Not: Buradaki bilgiler sadece bilgilendirme amaçlıdır. Her koşulda bir uzmana başvurmanız gerekir.
