Karbonhidrat, doğada en bol bulunan temel organik maddedir, vücudumuz için besin ve enerji kaynağıdır. Kanın pıhtılaşmasında, üreme ve bağışıklık sisteminde önemli rol oynar. Yağ ve proteinle birlikte beslenmemizin büyük bölümünü oluşturan 3 makro besinden biridir. Sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında kepekli ekmek, baklagiller, tam tahıllar, düşük yağlı süt ürünleri, meyveler ve sebzeler bulunur. Diyet uzmanları günlük enerji ihtiyacımızın %45-65’ini lifli karbonhidratlardan almamızı önermektedir. Karbonhidrat alımı yaşa, aktivite düzeyine ve metabolik sağlığa bağlı olarak değişmektedir. Aşırı karbonhidrat tüketimi obezite, diyabet ve kalp hastalıkları riskini arttırabilir.
Karbonhidrat nedir?
Karbonhidratlar, metabolik işlemler için ve hücresel maddelerin üretilmesinde kullanılan ana enerji kaynağıdır. Sakaritler olarak da bilinen karbonhidratlar sindirim sistemimiz tarafından glukoza (kan şekeri) dönüştürülür. Bu şeker hücreler, dokular, organlar için enerji olarak kullanılır; fazlası karaciğerde, kaslarda depolanır. Kimyasal yapılarına göre basit veya karmaşık olarak adlandırılır. Basit karbonhidratlar meyve, sebze, süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan; işlenmiş gıdalara eklenen şekerlerdir.
Kompleks karbonhidratlar tam tahıllar, nişastalı sebzeler, baklagillerde bulunan iyi lif kaynaklarıdır. Aşırı veya kötü kalite karbonhidrat tüketimi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Ancak yetersiz karbonhidrat alımı da sakıncalıdır.
Karbonhidratın özellikleri
- Karbon, hidrojen, oksijen atomlarından oluşur.
- Dört ana biyomolekül sınıfındandır; karbonhidratlar, proteinler, nükleotitler, lipitlerdir.
- Genellikle fotosentez sırasında üretilir.
- Yağların ve proteinlerin sentezinin başlangıcı, hücre duvarlarının temel bileşenleridir.
- Genetik bilgi içeren nükleik asitlerin yapısında bulunurlar.
- Nöronlar yağ yakamadığından beyin karbonhidratlara ihtiyaç duyar.
- Kan gruplarının oluşumuna katkı sağlarlar.
- 1 gram karbonhidrat yaklaşık 4 kilokalori içerir.
Karbonhidrat ne işe yarar?
Karbonhidratlar, tüm canlılarda birincil derecede önemli enerji kaynağı ve temel yapısal bileşenlerdir. Uzun süreli gıda depolama molekülleri, organizmalar ve hücreler için koruyucu zarlar, destek ve iskelet maddesi olarak işlev görürler.
Karbonhidrat türleri
Basit karbonhidratlar
Hızlı bir enerji kaynağı sağlarlar, ancak kısa sürelidir. Hızlı emildikleri için kan şekerinde belirgin artışa neden olurlar.
- Monosakkaritler: En küçük şeker birimidir. En önemlileri; glukoz (dekstroz, üzüm-mısır şekeri), fruktoz (meyve şekeri), galaktozdur. Glukoz, hücrelerde yakıt olarak kullanılan ana enerji kaynağıdır; kan şekeri olarak bilinir. Galaktoz süt ürünlerinde; fruktoz sebzelerde, meyvelerde ve balda serbest olarak bulunur.
- Disakkaritler: Birbirine bağlanmış iki monosakkarit molekülüdür. En önemlileri; laktoz, maltoz, sukrozdur. Laktoz süt şekeri, sukroz sofra şekeri olarak bilinir. Genellikle şeker pancarı-kamışı dahil meyve-sebzelerde, süt ürünlerinde bulunur.
Kompleks karbonhidratlar
Uzun süre doygunluk sağlarlar; vitamin, mineral ve lif açısından çok zengindirler. Meyveler, sebzeler, patates, pirinç, buğday, bakliyat ve kepekli tahıllarda oldukça fazla bulunurlar.
- Polisakkaritler: İki veya daha fazla monosakkarit zinciridir. Bitkilerde nişasta ve hayvanlarda glikojen polisakkaritlerdendir. Doğadaki yapısal karbonhidratların çoğunu temsil ederler. Geviş getiren hayvanların otlardaki polisakkaritleri proteine dönüştürme kabiliyeti insanlar için önemli kaynak sağlar.
Karbonhidrat hangi besinlerde bulunur?
Karbonhidrat, gıdalarda 3 farklı formda bulunur; şeker, nişasta ve lif.
- Şeker: Çikolata, tatlılar, beyaz ekmek, gazlı içeceklere eklenenler; ballar, şuruplar (akçaağaç), nektarlar, süt gıdaları, meyveler ve sebzelerde doğal olarak oluşanlar.
- Nişasta: Yüksek nişasta içeriğine sahip ekmek, pirinç, patates, fasulye, kahvaltı gevrekleri, kepekli makarna ve tahıllar gün boyu yavaş salınan sabit bir enerji sağlar.
- Lif: Bitkisel yiyeceklerin hücre duvarlarında bulunan sindiremediğimiz bileşiklerdir. Sindirim sistemini korur, doygunluk sağlar; enerji verir, B vitaminleri, E vitamini, çeşitli mineraller içerir. İyi lif kaynakları arasında kabuklu sebzeler, fındık ve tohumlar, kepekli ekmek-makarna, tam tahıllar, kahverengi pirinç ve bakliyatlar (fasulye, mercimek) bulunur. Muz, elma, havuç, patates, yulaf, arpa gibi çözülebilir lifler kan şekerini, kolesterolü kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
Sağlıklı (iyi) karbonhidrat içeren gıdalar
İşlenmemiş kepekli tahıllar, yüksek lifli nişastalı yiyecekler, baklagiller, sebzeler, meyveler sağlıklı karbonhidrat içeren gıdalardır ve vücudumuzun vitamin, mineral ve lif ihtiyacının önemli bir kısmını karşılarlar.
Diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemenin yolları:
- Tam tahıllı gıdalar seçin: Güne lifli, az şekerli tam tahıllı mısır gevreğiyle başlayın; tam buğday, çavdar, diğer tam tahıllı ekmekleri tercih edin; kahverengi pirinç veya kinoa gibi tahılları salata formunda deneyebilirsiniz.
- Meyve suyu yerine bütün meyve tercih edin: Bir portakal, bir bardak portakal suyunun iki katı kadar lif, yarısı kadar şeker içerir. Kabuklarıyla birlikte elma yemek, bir bardak elma suyundan daha fazla lif sağlayacaktır.
- Daha fazla bakliyat yiyin: Fasulye, nohut gibi baklagiller yavaş sindirilen iyi karbonhidrat ve protein kaynağıdırlar.
Zararlı karbonhidrat içeren besinler
Sağlıksız karbonhidrat kaynakları; beyaz ekmek, hamur işleri, kızarmış patates, patlamış mısır, kurabiye, tatlılar, gazlı içecekler ve yüksek oranda işlenmiş, rafine edilmiş yiyeceklerdir. Bunlar kilo alımına katkıda bulunabilen, diyabet, kalp hastalığına neden olabilen kolayca sindirilen basit karbonhidratlardır.
Karbonhidratın faydaları nelerdir?
Enerji sağlar
Karbonhidratlar glukoza (şekere) dönüştürülerek vücuda enerji sağlarlar. Enerjinin daha uzun süreli depolanması için bir kısmı yağa dönüştürülür. Yüksek lifli nişastalı karbonhidratlar şekeri yavaş şekilde kana vererek, sağlıklı ve dengeli bir diyette vücudun ana enerji kaynağını oluşturur.
Hastalıklardan korur
Meyveler, sebzeler, bakliyatlar, kepekli nişastalı yiyecekler ve kabuklarıyla yenen patatesler iyi lif kaynaklarıdır. Lif açısından zengin gıdalar bağırsak sağlığını korur, kabızlık riskini azaltır. Bazı lif türlerinin kolesterol seviyesini düşürdüğü; kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve bağırsak kanseri riskini azaltabildiği gözlenmiştir.
Kaloriyi dengeler
Karbonhidrat, yağa oranla daha az kalori içerir; 1 gram karbonhidrat, proteinle aynı miktarda, yaklaşık 4 kalori içerirken, 1 gram yağ yaklaşık 9 kaloridir. Lifli gıdalar doygunluk sağladıklarından sağlıklı kiloyu korumaya yardımcıdır. Yağlı, şekerli yiyecekleri ve içecekleri yüksek lifli nişastalı gıdalarla değiştirerek diyetinizdeki kalori miktarını azaltabilirsiniz.
Karbonhidrat eksikliği ve fazlalığı
Karbonhidratlar glukoz seviyeleri üzerinde büyük etkiye sahiptir, aynı zamanda kalsiyum, demir, B vitaminleri içeren önemli besin kaynaklarıdır. Belirli bir gıdaya odaklanmaktan veya diyetinizden çıkarmaktan ziyade işlenmemiş karbonhidrat içeren dengeli beslenme, yeterli uyku, fiziksel aktivite sağlıklı olmanızı sağlar.
Günde ne kadar karbonhidrat tüketmek gerekir?
Günlük tüketilmesi gereken ve doygunluk veren karbonhidrat miktarı yaşa, faaliyet düzeyine ve metabolik duruma göre değişebilir. Protein açısından zengin besinler tam hissetmenize yardımcı olabilir ancak beslenme uzmanları diyetimizin yaklaşık üçte birinin nişastalı gıdalardan, üçte birinden fazlasının meyve-sebzeden oluşması gerektiğini düşünüyorlar. Toplam kalorinin yarısı karbonhidratlardan gelmelidir; günde ortalama 30 gram lif yememiz ve toplamda yaklaşık 275 gram karbonhidrat tüketmemiz önerilir.
Karbonhidrat eksikliği ne tür sorunlar yaratır?
Karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerin hepsi enerji sağlar, ancak kaslar, başlıca yakıt kaynağı olarak karbonhidratlar sayesinde çalışır. Yokluğu durumunda, vücudumuz zorunlu olarak enerji için protein ve yağ kullanmaya başlar.
Karbonhidrat içeren yiyecekleri kesmeniz kilo vermeniz için yeterli değildir. Önemli olan aldığınız kalori miktarıdır. Aynı miktarda kalori almaya devam ederseniz kilo alırsınız; kan şekeri, insülin seviyeleriniz yükselebilir. Karbonhidratı kesip yağ ve protein ağırlıklı beslenirseniz, kandaki doymuş yağ oranıyla birlikte kolesterolünüz artabilir ve bu da kalp hastalığı riskini arttırabilir.
Karbonhidrat eksikliği enerji kaybı, erken yorgunluk ve iyileşmede yavaşlamaya yol açabilir. Ayrıca kanda glukoz düştüğünde vücut enerji için depolanan yağları parçalar. Bu işlem kanda ketonların birikmesine neden olarak metabolik bir bozukluk olan ketozis ile sonuçlanır. Kısa vadede baş ağrısı, halsizlik, bulantı, ishal ve sinirlilik görülebilir.
Fazla karbonhidrat tüketmek tehlikeli mi?
Diyet uzmanları günlük kalori alımınızın %45-65’ini karbonhidratların sağlamasını önerirler. Normalden fazla karbonhidrat tüketmek kan şekeri, kan basıncı, trigliserit seviyelerinin ve kötü (LDL) kolesterolün yükselmesine, uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Şeker miktarını azaltmalı, öğünler yüksek lif içerikli nişastalı karbonhidrat içermelidir.
Karbonhidrat tozu nasıl kullanılır?
Karbonhidrat tozları; protein, yağ, karbonhidrat, mineral, vitamin, aminoasit içeren yüksek kalorili takviyelerdir. Tek bir doz, 350-1200 kaloriye kadar değişebilir. Metabolizma hızı yüksek veya kilo almak isteyen kişiler tarafından alınması tavsiye edilmektedir. Dikkatli olunmazsa vücuda yüksek miktarda kalori yüklenir ve aşırı kiloya neden olabilir. Egzersiz ve diyet programı eşliğinde kullanılmalıdır. Su veya sütle karıştırılarak tüketilebilir.
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Sağlıklı bir şekilde kilo verebilmek içine uygulayacağınız düşük karbonhidrat diyeti, işlenmemiş gıdalara ve sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına dayanmalıdır. İşlenmiş şeker ve rafine buğdayın sınırlandırılması veya tamamen çıkarılması gerekir. Genel olarak kalori alımı azaltılmalıdır.
Düşük karbonhidrat diyeti, hücrelere glukoz taşıyan, yağ ve sodyum depolayan insülin hormonu seviyelerini büyük ölçüde düşürür; böbrekleriniz ödem atmaya başlar, karın yağlarında azalma görülür.
Düşük karbonhidrat diyeti nasıl yapılır?
Karbonhidrat alımı yaş, cinsiyet, vücut ağırlığı, aktivite seviyeleri, gıda kültürü ve metabolik sağlığa bağlı olarak değişebilir. Fiziksel olarak aktif olanlar fazla karbonhidratı tolere edebilir. Metabolik sendrom, obezite, tip II diyabet hastalarında durum farklıdır.
Günde 100-150 gram;
Sağlıklı kalmak, kilolarını korumak isteyen aktif kişiler için uygundur. Tüm sebzeler, günde birkaç meyve, pirinç, yulaf gibi tahıllar, patates gibi sağlıklı nişastalar yenilebilir.
Günde 50-100 gram;
Zahmetsizce kilo vermek isteyenler ve karbonhidratlara duyarlılığı olanlar için uygun bir aralıktır. Bol miktarda sebze, günde 2-3 adet meyve, minimum miktarda nişastalı karbonhidrat içermelidir.
Günde 20-50 gram;
Metabolik faydaların etkisini gösterdiği aralıktır; hızlı şekilde kilo vermesi gereken obezite ve diyabet hastaları için uygundur. Bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze, bazı meyveler, avokado, fındık ve tohum gibi yiyeceklerden alınan karbonhidratlardır.
Sağlıklı bir karbonhidrat diyeti neler içermelidir?
Bu diyet şeker, nişasta gibi karbonhidrat alımınızı sınırlar; yerine protein, tam tahıllar, yağ ve sağlıklı sebzeler koyar. Sağlıklı beslenme tabağının çoğunun yararlı karbonhidrat içermesi önerilir; tabağın yarısını kaplayan sebze-meyveler ve tabağın yaklaşık dörtte birini dolduran tam tahıllar. Tam buğday ekmeği, çavdar, arpa, kinoa gibi kepekli tahıllar iyi seçimlerdir.
Her öğünde biraz protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler; et, balık, yumurta, fındık, tatlı patates, avokado, yulaf, kahverengi pirinç ve süt ürünlerini, lif içeren karbonhidratları, rafine edilmemiş nişasta kaynaklarını seçin.
Karbonhidratlar ve glisemik indeks
Karbonhidratlar kan dolaşımına farklı oranlarda glukoz olarak girerler. Glisemik indeks (GI) karbonhidratlar için bir derecelendirme sistemidir. Her yemeğin kanınızdaki glukoz (şeker) seviyelerini ne kadar hızlı etkilediğini gösterir. Yüksek GI karbonhidratları kan dolaşımına hızlı girer, kan şekerini hızla yükseltir; düşük GI karbonhidratları yavaş girer, sindirimi uzun sürer. Gıdanın pişirilme şekli ve yanında yedikleriniz GI derecesini değiştirir.
Tahılların Glisemik indeksini artıran faktör; nişastalı iç kısmını, mineral, vitamin ve lif gibi besinleri ortadan kaldıran öğütme işlemidir. Uzun vadede katkı maddesi içeren yiyeceklerden kaçınmak, rafine edilmemiş düşük Glisemik indeks gıdaları seçmek sağlığı ve vücut ağırlığını korumak için idealdir.
Karbonhidratın zararları
İşlenmiş yiyecekler ve içeceklerdeki karbonhidratlar, glukoz, insülin seviyelerini hızla yükselterek kişinin daha çabuk acıkmasına neden olur.
Karbonhidratlar ne tür hastalıklara yol açabilir?
- Obezite
- Diyabet
- Kalp hastalıkları
- Kolesterol
- Metabolik sendrom
- Hipertansiyon
Karbonhidrat ve diyabet ilişkisi
İnsülin direnci
Glikoza dönüştürülen karbonhidratlar kan şekerini çok yükselttiğinde pankreastaki beta hücreleri insülini serbest bırakır, kan şekeri seviyeleri düşmeye başlar. Belirli bir seviyenin altına düştüğünde alfa hücreleri glukagonu serbest bırakır, çok düşük olan seviyeler yükselir. Kan şekeri çok hızlı yükselirse, hücreler insüline yanıt veremez ve zamanla daha fazla insüline ihtiyaç duyar, buna insülin direnci denir.
İnsülin direncinin etkileri metabolik sendrom olarak bilinir ve tip 2 diyabetle bağlantılıdır. Tip 1 diyabette vücut insülin üretmediğinden glikozla başa çıkmak için enjeksiyonlarla alınır. Günde 2 kez insülin alıyorsanız, her gün aynı vakitlerde benzer miktarda karbonhidrat tüketmek yararlı olabilir.
Metabolik sendrom
Düşük karbonhidrat diyetlerinin kısa vadede tip 2 diyabetli kişilerde kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü sağladığına dair kanıtlar vardır. Uzun süreli kan şekeri kontrolü metabolik sendrom geliştirme riskini azaltır. İlaç kullanımının, egzersizin ve düzenli uykunun yanı sıra; doymuş yağ, tuz, şeker açısından düşük, lifli gıdalardan, meyve-sebzeden zengin dengeli bir diyet diyabeti yönetmenin en iyi yoludur.
