Potasyum, besinlerin çoğunda bulunan hayati öneme sahip minerallerden biridir. Başta kalp, kas ve kemik sağlığı olmak üzere vücut sistemlerinin düzgün çalışmasına yardımcı olur. Potasyumu dengede tutmak böbreklerin görevidir. Yüksekliği veya eksikliği tehlikeli, hatta ölümcül olabilir. Kullanılan diüretikler, müshiller ve altta yatan diğer rahatsızlıklar potasyumun miktarında oluşan dengesizliklerin başlıca nedenleridir. Erik, muz, avokado, patates, domates, havuç, ıspanak ve karnabahar potasyum bakımından oldukça zengin gıdalardır. Diyetle çok ya da az potasyum alımı nadiren sorunlara yol açar.
Potasyum nedir?
Hücrelerin doğru çalışmasına yardım eden elektrolit minerallerden biridir. Elektrolitler, vücuttaki kas-sinir aktivitesini kontrol etmeye, sıvı seviyelerini korumaya ve diğer önemli işlevleri yerine getirmeye yardımcı olan elektrik yüklü minerallerdir. Vücut ihtiyaç duyduğu potasyumu genelde doğal besinlerden alır. Yetişkinlerde potasyumun normal referans aralığı 3,5-5,0 mmol/L’dir.
Potasyum neye yarar?
- Sodyumun kan basıncı (tansiyon) üzerindeki zararlı etkilerini dengeler.
- Kas kasılmalarını, kalp atışlarını, refleksleri ve diğer birçok işlemi düzenlemeye yardımcı olan sinir uyarılarını aktifleştirmede önemli rol oynar.
- Sıvı dengesini sağlayabilir.
- Besin maddelerinin hücrelere taşınmasına ve atık ürünlerin hücrelerin dışına çıkarılmasına yardımcı olur.
- pH (asit-alkalilik) dengesini korur.
Potasyumun faydaları
- Kalp-damar hastalıkları
- Hipertansiyon
- Felç-inme
- Dehidrasyon (sıvı kaybı şoku)
- Böbrek taşları
- Osteoporoz (kemik erimesi)
- Ödem
- Selülit gelişimini önleyebilir.
Potasyumun sağlığa etkileri
Potasyum ve hipertansiyon
Hipertansiyon (yüksek tansiyon), kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörüdür. Potasyumu düşük oranda alan kişilerin hipertansiyon geliştirme olasılıkları özellikle çok miktarda tuz (sodyum) tüketiyorlarsa daha yüksektir.
Potasyumdan zengin beslenmek ve tuzu azaltmak tansiyonun düşmesine yardımcı olabilir. Ne kadar çok potasyum alınırsa idrarla o kadar fazla sodyum kaybedilir. Ayrıca kan damarı duvarlarındaki gerilimi hafifletmeye yardımcı olarak tansiyonu dengeler.
Potasyum ve kalp sağlığı
Potasyumun azı kalbin çalışmasını bozabileceği gibi fazlası da öldürücü olabilir. Anormal kalp ritimleri (aritmi), özellikle kalp hastalarında düşük potasyumun en endişe verici komplikasyonudur. Potasyumdan zengin bir diyet kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Potasyum ve böbrek sağlığı
Potasyumun eksikliği kemiklerdeki kalsiyumu tüketerek idrardaki kalsiyum miktarını artırabilir. Bu da böbrek taşlarının oluşmasına neden olabilir. Beslenmede potasyumun miktarını artırmak, böbrek taşı gelişme riskini azaltabilir. Bazı kronik böbrek rahatsızlıkları sonucu, böbrekler potasyumun düzeyini kontrol edemez. Bu durumda vücuttaki oran artarak başka rahatsızlıklara yol açabilir.
Potasyum ve kas sağlığı
Kas sağlığında potasyumun dengesi önemlidir. İhtiyaçtan az veya çok tüketilmesi kas yapısını zayıflatarak sorunlara yol açabilir. Kas kramplarının başlıca nedeni potasyum eksikliğidir. Dengeli tüketim adet sancılarını azaltmaya da yardımcı olabilir. Özellikle çocuklar sağlıklı bir büyüme süreci için bolca potasyumlu gıdalar tüketmelidir.
Potasyum ve osteoporoz
Osteoporoz genellikle kemik sağlığında önemli bir mineral olan kalsiyumun eksikliği ile bağlantılıdır. Çalışmalar potasyumdan zengin beslenmenin vücudun idrarla kalsiyum kaybını azaltarak bu durumu engelleyebileceğini ve kemik mineral yoğunluğunu artırarak kemik sağlığını güçlendirebileceğini göstermektedir.
Potasyum ve ödem
Ödem, vücutta aşırı sıvı biriktiğinde gerçekleşir. Geçmişten beri potasyum, ödemi tedavi etmede kullanılmıştır. Yüksek potasyum alımı idrar üretimini artırıp sodyum seviyelerini azaltarak ödem gelişimini önlemeye yardımcı olabilir.
Potasyum içeren besinler
- Kuru erik: Potasyumdan zengin meyvedir. 100 gramı yaklaşık 732 mg potasyum içerir.
- Ispanak: 100 gr ıspanak ortalama 558 mg potasyum içerir.
- Patates: 100 gr.lık patates yaklaşık 535 mg potasyum içerir. Özellikle kabukları önemli potasyum seviyelerine sahiptir.
- Avokado: 100 gr.lık avokado ortalama 485 mg potasyum içerir.
- Muz: Bolca potasyum içeren muz kalp sağlığı için oldukça faydalıdır. Bir orta boy muz yaklaşık 422 mg potasyum içerir.
- Domates: Orta boy domates yaklaşık 292, bir bardak domates püresi 1.065, bir bardak domates salçası 2.455 mg potasyum içerir.
Diğer potasyum kaynakları
- Kuru kayısı ve kuru üzüm
- Böğürtlen, incir, kivi, kavun, şeftali, portakal, greyfurt
- Havuç, patates, pancar gibi kök sebzeler
- Kabak, bezelye, brokoli, enginar, karnabahar
- Mercimek ve fasulye türleri
- Süt-yoğurt (yağsız veya az yağlı)
- Kepekli tahıllar
- Her türlü yağsız et ve balık (somon, sardalye gibi)
- Mantar
- Fındık
- Adaçayı ve ısırgan otu
Potasyumdan zengin bazı yiyeceklerin kalorileri de yüksektir. Kilo kontrolü gerektiğinde daha düşük kalori içeren potasyumlu gıdalar yenmelidir. Ayrıca kolesterol düşürücü ilaç kullananlar greyfurt tüketirken dikkatli olmalıdır. Kafein, alkol ve tütün potasyumun emilimini azaltır. Ayrıca işlenmiş gıdalarda potasyum miktarı çok azdır.
Günlük potasyum ihtiyacı nedir?
- 0 -6 ay: 400 mg
- 7-12 ay: 700 mg
- 1-3 yaş: 3.000 mg
- 4-8 yaş: 3.800 mg
- 9-13 yaş: 4.500 mg
- 14 yaş ve üzeri: 4.700 mg
- Emziren anneler: 5.100 mg’dır
Yiyecek ve besin takviyeleri birleştirilse bile çoğu insan için toplam potasyumun alımı önerilen miktarların oldukça altındadır.
