Sağlıklı ve dengeli beslenmek, hastalıklardan korunmak ve vücut formunu korumak açısından oldukça önemlidir. Bunun için tüm besin gruplarının yer aldığı, vücudun makro ve mikro besin ögelerine olan ihtiyacını tam olarak karşılayan bir beslenme planı oluşturulmalıdır. Beslenme düzeni planlanırken hangi besinin vücuda ne kadar enerji sağladığı ve tüketilen besinlerin içerdiği besin ögeleri hakkında bilgi sahibi olmak oldukça önemlidir. İşte günlük yaşamda sıklıkla tüketilen bazı besinlerin besin değerleri…
Yumurta, anne sütünden sonra içerdiği protein bakımından vücutta yüzde yüz oranla emilerek kullanılabilen tek besindir. Bu nedenle anne sütü alan bebeklerin haricinde diğer tüm bebekler için en kaliteli protein kaynağıdır. Bir adet küçük boy yumurta (50 gram) yaklaşık 70 kilokalori enerji ve 6 gram protein ve 5 gram yağ içerir. Karbonhidrat içeriği ise 1 gramın altındadır ve eser miktarda kabul edilebilir. Aynı zamanda A vitamini ile kalsiyum ve demir gibi minerallerin önemli bir kaynağıdır.
Muz, lif içeriği oldukça yüksek olan bir meyve türüdür. 100 gramlık bir porsiyonu yaklaşık olarak 77 kilokalori enerji içerir. Aynı miktarda muz 1,1 gram protein ve 0,3 gram yağa ek olarak 23 gram karbonhidrat içermektedir. 100 gramında 358 mg potasyum bulunan muz, tansiyonun düşürülmesine yardımcı olur. Aynı zamanda A vitamini ve magnezyum mineralinden de zengindir. Bir orta boy muz yaklaşık 170 gram iken küçük boydaki yerli muzlar ise yaklaşık 100 gramdır.
Sağlık üzerindeki olumlu etkileri saymakla bitmeyen bir çözünür posa türü olan beta-glukanın en iyi kaynağı olan yulaf, bir tahıl türüdür. 100 gram yulaf; vücuda 351 kilokalorilik enerji sağlarken 57,3 gram karbonhidrat, 11,3 gram protein ve 5,8 gram yağ içerir. Halk arasında yaygın olarak tüketilen yulaf ezmesinin ise 1 çorba kaşığı kadarında 37 kilokalorilik enerji vardır. Yüksek çözünür posa içeriği sayesinde kolesterolün düşürülmesi, kan şekerinin dengelenmesi ve sindirim sisteminin düzenlenmesi gibi birçok olumlu etkisi bulunan yulaf aynı zamanda B grubu vitaminleri ve potasyom mineralinden de oldukça zengindir.
Değerli yağlar içeren kuru yemişlerden bir tanesi olan ceviz, omega 3 yağ asitleri içeren önemli bir bitkisel besindir. 100 gram ceviz 654 kilokalori, bir avuç (25 gram) ceviz içi ise 164 kilokalorilik enerji sağlar. 100 gram ceviz 13,7 gram karbonhidrat, 15,2 gram protein ve 65,2 gram yağ içerir. Yüksek yağ içeriği nedeniyle kilo kontrolünün sağlanması açısından ölçülü olarak tüketilmesi gereken ceviz, günlük 2 adet tüketilebilir. Bitkisel proteinler, diyet lifleri, E vitamini, B grubu vitaminleri, kalsiyum, demir, magnezyum, potasyum, çinko gibi mineraller açısından oldukça zengin olduğundan sağlıklı ve besleyici bir besindir.
Bitkisel protein ve karbonhidrat kaynağı olan kuru fasulye, en çok tüketilen kuru baklagillerden bir tanesidir. 100 gramında 155 kilokalori enerji, 5 gram yağ, 6 gram protein, 22 gram protein bulunur. E, K ve B grubu vitaminleri açısından zengin olan kuru fasulye aynı zamanda kalsiyum, demir, fosfor, magnezyum, potasyum, çinko ve manganez gibi minerallerden oldukça zengindir. Lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle sindirim sistemini düzenler, protein içeriği yüksek olduğundan vejetaryen ve vegan beslenenler başta olmak üzere tüm bireyler için iyi bir protein kaynağıdır.
İyi bir bitkisel protein kaynağı olan nohut, lif içeriği yüksek ve sindirim sistemini düzenleyici bir besin türüdür. 100 gramında 360 kkal enerji, 61 gram karbonhidrat, 19 gram protein ve 6 gram yağ bulunur. A, E, K ve B grubu vitaminleri ile demir, kalsiyum ve magnezyum minerallerini önemli miktarlarda içerir. Yüksek protein içermesi nedeniyle hayvansal kaynaklı besinlerden sonra en iyi protein kaynaklarından bir tanesidir.
Nişasta içeriği çok yüksek olan patates, bir karbonhidrat kaynağıdır. 100 gram patateste 77 kkal enerji, 17 gram karbonhidrat, 2 gram protein ve 0,1 gram gibi eser bir miktarda yağ yer alır. Orta boy bir patates ise 200 gramdır. A, C, B grubu vitaminleri ile kalsiyum, potasyum, fosfor ve demir minerallerini içerir. Glisemik indeksinin yüksek olması nedeniyle kan şekerini hızlı yükseltir, bu nedenle şeker hastaları tarafından dikkatli tüketilmelidir.
Önemli bir protein kaynağı olan tavuk göğsü, günlük yaşamda ve diyetlerde sıklıkla tercih edilen besinlerden bir tanesidir. 100 gram derisi alınmış tavuk göğsünde 120 kkal enerji, 22,5 gram protein ve 2,6 gram yağ bulunur. Karbonhidrat ve diyet lifi içermez. Kalsiyum, potasyum, demir minerallerinin yanı sıra A vitamini ile B grubu vitaminlerini önemli miktarlarda içerir. Sağlıklı beslenme planlarında haftanın 3-4 günü tüketilebilir.
Baklagiller ailesine ait bir besin olan yeşil mercimek değerli bir protein kaynağıdır. 100 gramında 116 kkal enerji, 20 gram karbonhidrat, 9 gram protein ve 0,4 gram yağ bulunur. Aynı zamanda bu miktarında 8 gram diyet lifi bulunan yeşil mercimek, sindirim sisteminin düzenlenmesinde oldukça etkilidir. A, B ve K vitaminleri ile kalsiyum, sodyum, potasyum, çinko, iyot ve fosfor gibi minerallerin bir kaynağıdır.
Kalsiyum mineralinin önemli kaynaklarından olan yoğurt, günlük olarak tüketilmesi gereken besinlerden bir tanesidir. 1 kase (200 gram) yoğurt; 114 kilokalori enerji, 9 gram karbonhidrat, 6 gram protein ve 6 gram yağ içerir. Probiyotik bir besin olan yoğurt içerdiği yararlı bakteriler sayesinde sindirim sistemini düzenler, bağışıklık sistemini güçlendirir, kolesterol seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda A, E ve B grubu vitaminleri ile fosfor, çinko, iyot, potasyum minerallerinden zengindir.
Protein ve yağ içeriği yüksek sağlıklı kuru yemişlerden bir tanesi olan bademin kavrulmamış ve tuzsuz halde 100 gramında 570 kkal enerji, 3,7 gram karbonhidrat, 18,7 gram protein ve 54,1 gram yağ bulunur. E vitamini ve fosfor, kalsiyum, magnezyum, demir, çinko ve selenyum minerallerinin değerli bir kaynağı olan bademin bir avuç içine denk gelen miktarı yaklaşık olarak 25 gramdır.
Bademin Faydalarını Biliyor Musunuz?
Buğdaydan yapılan lifli bir tahıl ürünü olan bulgur, sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarından bir tanesidir. Pişmiş haliyle 100 gram bulgurda 83 kkal enerji, 18,6 gram karbonhidrat, 3,1 gram protein ve 0,2 gram yağ bulunur. 1 su bardağı pişmiş bulgur ise yaklaşık 200 grama denk gelir. B grubu vitaminleri, magnezyum ve diyet lifleri açısından zengin bir besin türü olan bulgur sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur.
Değerli besin ögeleri barındıran sağlıklı kuru yemişlerden bir tanesi olan fındık, önemli bir bitkisel protein kaynağıdır. 100 gram fındık vücuda 628 kkal enerji sağlarken 17 gram karbonhidrat, 15 gram protein ve 61 gram yağ içerir. Aynı zamanda kalsiyum, potasyum, fosfor, magnezyum, çinko, manganez, sodyum ve bakır gibi pek çok mineral ile E vitamininin önemli bir kaynağıdır. Cilt sağlığının korunması ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir.
Yaygın olarak tüketilen karbonhidrat kaynaklarından bir tanesi olan makarnanın 100 gram pişmiş miktarı vücuda 131 kkal enerji sağlar. 25 gram karbonhidrat, 5 gram protein ve 1,1 gram yağ içeren makarna bir buğday ürünüdür ve beslenme planlamasında tahıllar ile aynı grupta yer alır. A vitamini ve B grubu vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum ve fosfor mineralleri açısından zengindir.
Oldukça sağlıklı bir besin türü olan mantar, pek çok çeşide sahiptir. Bunlardan ülkemizde en yaygın olarak tüketileni beyaz şapkalı kültür mantarıdır ve çiğ haliyle 100 gramında 22 kkal enerji, 3,3 gram karbonhidrat, 3,1 gram protein ve 0,3 gram yağ ihtiva eder. Antioksidan özelliğe sahip değerli aminoasitler içermesine ek olarak B ve C vitaminleri, potasyum, fosfor ve bakır gibi minerallerin önemli bir kaynağıdır.
Mantarın Faydalarını Biliyor Musunuz?
Yaygın olarak tüketilen meyvelerden bir tanesi olan elma, diğer birçok meyve türü gibi C vitamininin önemli bir kaynağıdır. Bir adet küçük boy elma yaklaşık olarak 90 gramdır ve bu boyutta bir elmada 47 kkal enerji, 12,4 gram karbonhidrat, 0,2 gram protein ve 0,1 gram yağ bulunur. C vitaminine ek olarak A ve B vitaminleri, sodyum, potasyum, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin önemli bir kaynağıdır. Lif içeriğinin yüksek olması nedeniyle sindirim sistemini düzenlerken antioksidan vitaminler içermesi nedeniyle bağışıklık sistemini güçlendirerek vücudu hastalıklara karşı korur.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler grubunda yer alan bir besin olan ıspanağın çiğ olarak 100 gramı; 17 kkal gibi düşük bir enerji içeriğine sahiptir. Sebze yemeği olarak tüketildiğinde ise 100 gramlık bir porsiyonu 76 kkal enerji, 5,7 gram karbonhidrat, 2,5 gram protein ve 4,6 gram yağ içerir. Demir, kalsiyum ve potasyum minerallerinin yanı sıra A ve K vitaminlerinden de zengin olan değerli bir sebze türüdür.
Karnabahar, lahana gibi besinler gibi Brassica grubu sebzeler arasında yer alan brokoli, sağlık açısından birçok faydası olan değerli bir bitkidir. 100 gram brokoli 33 kkal enerji, 7 gram karbonhidrat, 2,8 gram protein ve 0,4 gram yağ içerir. Lifli bir besin türüdür ve sindirim sisteminin düzenlenmesine yardımcı olur. Aynı zamanda A, K ve C vitaminleri ile potasyum, fosfor, demir, kükürt, selenyum, manganez gibi mineralleri içerir.
Ülkemizde ve dünyada en yaygın tüketilen sebzelerden bir tanesi olan domates, 100 gramında 17 kkal enerji bulunan sağlıklı bir besindir. 100 gram domateste 3,9 gram karbonhidrat, 0,9 gram protein ve 0,2 gram yağ bulunur, yüksek oranda su ve diyet lifi içerir. A ve C vitaminlerinin önemli bir kaynağıdır. Aynı zamanda E, K ve B vitaminleri ile magnezyum, manganez, bakır, fosfor gibi minerallerden de zengindir. İçerdiği antioksidan vitaminler sayesinde kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve enfeksiyon hastalıkları başta olmak üzere birçok hastalığa karşı koruma sağlar.