Hamilelikte ideal kilo aralığı ne, hangi ay kaç kilo almalıyım, aşırı kilo alırsam ne olacak, kilo almadan beslenmem mümkün mü gibi birçok soruyu sizler için derledik…
1- Hamilelikte İdeal Kilo Alımı Ne Kadar Olmalı?
Hamilelikte ideal kilo alımı yani doğru kilo diye bir şey yoktur. Hamilelikte annenin kilo alımı, hamileliğin başlangıcındaki kiloya bağlı olmak üzere her kadın için değişir. Kilo hedefi hamilelik öncesindeki vücut kütle endeksine yani boyun kiloya oranına göre hesaplanır.
Peki, vücut kitle endeksi nasıl hesaplanır? Kilonu, boyunun metre cinsinden karesine bölerek elde edebilirsin. Örneğin 55 kilosun ve boyun 1.60 metre. 55/1.60×1.60 işlemi ile hesaplayabilirsin. 55’i 1.60’ın karesine böldüğümüzde sonuç 21 çıkıyor. 21, ortalama kilo hamile kaldığını ve hamileliğinde 11 ila 16 kilo arasında alabileceğini gösteriyor. Kendi ölçülerine göre hesaplayarak çıkan rakamı aşağıdaki değerlerle karşılaştırıp kendi hedefini, doktorunun da önerisiyle, belirleyebilirsin.
- Vücut kütle endeksin 18.5’tan az ise; düşük kilo ile hamile kalmışsın demektir. Bu yüzden hamileliğin boyunca ortalama 13 ila 18 arasında kilo alman gerekir.
- Vücut kütle endeksin 18.5 ila 26 arasında ise ortalama kilo ile hamile kalmışsın demektir. Bu yüzden hamileliğin boyunca ortalama 11 ila 16 kilo alabilirsin.
- Vücut kütle endeksin 26 ila 29 arasında çıktıysa kilolu hamile kalmışsın demektir. Bu yüzden hamileliğin boyunca 7 ila 11 aralığında kilo alman uygundur.
- Vücut kütle endeksin 29’dan büyük çıktıysa fazla kilolu hamile kalmışsın demektir. Bu yüzden hamileliğin boyunca en az 6,8 kilo alman gerekebilir. Üst sınır için doktoruna danışmalısın.
Bu Sayıları Nasıl Yorumlamalıyım?
Bu sayıları genel hedefler olarak görmelisin. İdeal sayılar belirlemek gerçekçi olmayabilir. Hamilelikte kilo kontörlü için bazı hedefler koymak hamileliğin sırasında beslenme açısından sağlıklı olup olmadığını takip etmene ve yeme alışkanlıklarında değişiklik yapman gerektiğinde bunu fark etmene yarar.
Hamilelikte gereken ekstra enerji, kilosu normal olan bir kadın için günde yaklaşık ortalama 300 kaloridir. 300 kalori, 3 muz, 1 kase kuru fasulye, 2 yumurtadan peynirli yumurta ya da 30 gram lor peynirinden birine denktir. Yani 2 canlısın diye yemek konusunda abartmaya gerek yok.
Fazla kilolu bir kadının halihazırda depolanmış ekstra enerjisi vardır. Bu yüzden normalde yediğinin üzerine bu kadar ekstra kalori alması gerekmez. Kilosu düşük bir kadının ise günlük beslenmesine daha fazla kalori eklemesi, gıda alımını arttırması gerekir.
2- Kilo Alırken Neye Dikkat Etmeliyim?
Hamilelikte kilo almak konusunda altın kuralı unutma: Ağır ve istikrarlı ilerleyen kazanır! Yavaş yavaş kilo almak vücudun için de bebeğin için de en iyisidir. Yani kilo alma hızın en az kaç kilo alacağın kadar önemlidir. Peki, neden yavaş yavaş kilo almak gerekir, bunun faydaları nelerdir?
- Bebeğin rahimde kaldığı süre boyunca muntazam bir besin ve enerji akışına ihtiyaç duyar. Büyümeye başladığında kesintili ve düzensiz besin akışı onun için verimli olmaz.
- Ağır ağır kilo alışı vücuduna, yeni kilosuna alışması için zaman tanır. Böylece hamileliğe ve ani kilo artışına bağlı ağrılar, sancılar daha katlanılır olur.
- Kilonun yavaş artması cildinin de yavaş yavaş gerilmesini ve daha az çatlak oluşmasını sağlar.
- Ağır ve istikrarlı alınan kilolar doğum sonrasında daha kolay verilir.
3- Hamilelikte Aylara Göre Kilo Alımı Nasıl Olmalı?
1.Trimesterde Kaç Kilo Almalıyım?
İlk 3 aylık dönemde bebeğin henüz bir haşhaş tohumu kadardır. Yani iki can beslerken normalden fazla beslenmene hiç gerek yoktur. Bu da çok az kilo alımı demektir. Hamileliğin ilk aylarında kilo alımı için 1 ya da 2 kilo almayı hedeflemek uygun olabilir.
Ama kadınların birçoğu bu dönemde hiç kilo almaz hatta bulantı ve kusma yüzünden birkaç kilo verebilir. Birçoğu da biraz daha fazla kilo alır. Bunun nedeni de mide bulantısına iyi gelen yiyeceklerin hep nişastalı ve çok kalorili yiyecekler olmasıdır. Bunun hiçbir sakıncası yoktur.
2.Trimesterde Kaç Kilo Almalıyım?
İkinci 3 aylık dönem bebeğinin artık hızla büyümeye başladığı dönemdir. Bu yüzden hamilelikte kilo alımı ne zaman başlar diye merak ediyorsan işte tam da 2.trimesterde başlar diyebiliriz. Çünkü senin de bebeğinin büyüme hızına yetişip kilo almaya ve ona enerji vermeye başlaman gerekir.
Kilo alım hızın 4, 5 ve 6.aylarda haftada ortalama 450 ile 700 grama çıkmalıdır. Yani ikinci 3 aylık dönem için toplam ortalama 5.5 – 6 kilo alınabilir.
3.Trimesterde Kaç Kilo Almalıyım?
Son 3 aylık dönemde bebeğin kilo alımı hızlanacaktır ama seninki haftada 450 gram civarına düşebilir. Son 3 ayda toplam 3.5 – 4.5 kilo kadar alabilirsin. Bazı kadınlar artık karın bölgelerinde yer kalmadığı için 9.ayda aynı kiloda kaldıklarını, hatta 1 kilo kadar verdiklerini görürler.
4- Hamilelikte Kilo Kontrolü Mümkün Mü?
Şimdi gelelim bu kilo alım formülünü ne kadar uygulayabiliriz, kontrol altında tutabilir miyiz sorusuna… Gerçekçi olmak gerekirse bazı haftalarda iştahın tavan yapacak, öz denetimin tekleyecek ve kilo hedefine giden yol sarpa saracak. Bazı haftalarda ise mide ve hazımsızlık sorunları yüzünden yemek yemek çok zor bir hal alacak.
Toplam kilo alım hedefini tutturduğun ve kilo alma hızında ortalama modele uyduğun sürece dert etme. Bu hafta 250 gram, haftaya 1 kilo, sonraki hafta 500 gram diye gitmesi seni üzmesin. Hala doğru yoldasın demektir. Bütün bunlar yüzünden kilo kontrolü için tartılmayı ihmal etme. Kilonu bilmemek seni hedefinden çok uzağa düşürebilir. Hep günün aynı saatinde, aynı tartıyla ve üzerinde aynı miktarda giysilerle haftada bir defa tartıl.
5- Hamilelikte Fazla Kilo Alımı Nelere Yol Açar?
Çok fazla kilo almak hamilelik boyunca sorunlar yaşamana sebep olabilir. İşte onlardan bazıları:
- Yağ katmanlarının fazla kalınlaşması bebekle ilgili muayene ve ölçümleri zorlaştırabilir.
- Fazla kilolar, bel ve sırt ağrısından varislere, halsizlikten mide sorunlarına kadar hamileliğin getirdiği rahatsızlıkları arttırabilir.
- Erken doğum yapmak, gebelik şekeri ya da yüksek tansiyona yakalanma riskini arttırabilir.
- Normal doğum yapamayacak kadar iri bebek sahibi olmaya sebep olabilir.
- Sezaryen sonrası komplikasyonları doğurabilir.
- Ayrıca bu fazla kiloların doğumdan sonra verilmesi de zorlaşır. Hamileyken çok fazla kilo alan kadınların birçoğunun bu kilolarla kalma riski yüksektir.
7- Hamilelikte Az Kilo Alımı Nelere Yol Açar?
Çok az kilo almak da hamilelik sırasında istenmeyen bir durum. Hatta bazen çok fazla kilo almaktan daha tehlikeli olabilir. Hamileliklerinde 9’dan daha az kilo alan annelerin bebeklerinde prematüre doğma, hamilelik tarihine göre küçük kalma ve rahim içinde gelişiminin kısıtlanması gibi riskler daha yüksektir.
8- Hamilelikte Kilo Almadan Beslenme Olur mu?
Kilo alımı, bedenin, bebeğin gelişimi için uygun beslenmeyi sağladığını ve bebeğin büyümesini teşvik ettiğini dışarıya yansıtan bir işarettir. Hamilelikte kilo almamak diye bir şey yoktur. Gereksiz kiloları almamak vardır. Eğer hamilelikte kilo almamak için ne yapmalı diye merak ediyorsan izleyeceğin yol şu olmalı:
Kilo alımını, kilo kazandırmaktan başka bir işe yaramayan yüksek kalorili ancak kalitesiz ve sağlıksız yiyeceklerle değil, besin değeri yüksek ve bebeğini besleyecek yiyeceklerle sağlamalısın. Dengeli ve kaliteli beslenir, yeterli miktarda egzersiz yapar, sağlıklı yiyecekler seçer ve bebeğin için gerekli fazladan 300 kaloriyi alırsan zaten gereksiz kiloları almadan beslenmenin formülünü bulmuşsun demektir. İşte hamilelikte gereksiz kilo almadan beslenmenin 9 püf noktası:
1- 3 küçük ana öğün ve öğünler arasında da sağlıklı ara öğünler ye.
2- Asla kalori kısıtlamak için bir ana ya da ara öğününü atlama. Düzenli yemek kan şekerini dengede tutar. Az ama sık yediğin için çok acıkıp aşırı yemek yeme ihtiyacın ortadan kalkar.
3- Yiyeceklerinin porsiyonlarını makul tut, restoranlarda yarım porsiyon iste. Mümkün olduğunca dışarıda yemek yeme. Dışarıda yenen yemekler her zaman ev yemeklerinden daha kalorilidir.
4- Yavaş ye ve besinleri sindirmek için kendine zaman tanı.
5- Her zaman küçük bir porsiyonla başla ve ikinci porsiyona ihtiyacın olup olmadığını anlamak için beş-on dakika bekle.
6- İlave şeker, tuz, rafine un, yağ içeren ve kızartılmış gıdalardan uzak dur. Bu “enerji yoğun gıdalar küçük miktarlarda bile çok fazla kalori barındırır.
7- Seni daha az kaloriyle daha uzun süre tok tutacak bol miktarda su ve lif içeren meyve ve sebzelere yüklen.
8- Abur cubur yemeni engellemek için elinin altında her zaman süt, yoğurt, meyve ve kuruyemişler bulundur.
9- Şekerli ve asitli içecekler, kutu meyve suları gibi içeceklerden uzak dur. Kremalı ve şuruplu kahvelerden bahsetmiyoruz bile!
10- Nereye Gidiyor Bu Kilolar?
Evet, 9 ay boyunca bu kadar kilo alıyorum ama kendime mi alıyorum dediğini duyar gibiyiz. Nereye gidiyor bu kilolar diye merak ediyorsun. Hemen merakını giderelim. Hamilelik boyunca ortalama toplam 14 kilo alan bir annenin tüm kilolarının yaklaşık olarak nerelere dağıldığına bakalım. Elbette ortalama rakamlarla!
