Lifli besinler, insan sağlığı için çok faydalıdır; tahıl, baklagiller, sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunurlar. Liflerin ana kaynağı, bitki hücre duvarı ve depo polisakkaritlerdir. Lifli besinler, insan sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir. Günümüzde kilo kontrolü için uygulanan diyetlerde de çok yaygın kullanılırlar. Düzenli lif tüketimi aşırı kilo almayı ve kabızlığı önlerken, sindirim sistemi kanserleri, diyabet, kalp hastalıklarının gelişmesini engeller. Sağlıklı bir yetişkinin günde ortalama 25-30 gram civarında lif tüketmesi önerilmektedir. Lifler, suda çözünen ve çözülmeyen olmak üzere iki gruba ayrılır, tahıllar ve baklagiller ile bazı sebzeler birinci gruba girerken, bazı sebze ve meyveler ile kimi kuru yemişler suda çözünmeyen lifli gıdalardır.
Lifli besinler ne işe yarar?
Bilimsel araştırmalara göre, yeterince ve düzenli lifli gıdaları tüketen insanlarda, diyabet, kalp hastalıkları ve sindirim sistemi kanserlerinin çok daha az oluştuğu kanıtlanmıştır. Suda çözünebilen lifli besinler sindirim esnasında bağırsaklara ulaştığında jöle kıvamına gelir ve bu süreçte içindeki faydalı maddeler emilir. Suda çözünür lif içeren yiyecekler, kan şekerinin sabit tutulması ve kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı olurken suda çözünmeyen lifli gıdalar, kabızlığı gidermek, hemoroidi önler.
Lifli besin türleri
Suda çözünen Lifli besinler
Lifli besinler, sindirim sistemi içinde suda çözündüğünde içerdikleri besinler bağırsaklar tarafında emilir. Bu süreçte besinler jel kıvamını alır ve sindirim sisteminin yavaşlamasına neden olur. Böylece tokluk hissinin daha uzun sürmesi sağlarken aşırı yemek yeme isteğini azaltırlar.
Çözünür besin lifleri kandaki kolesterol düzeyinin korunmasına yardımcı olurlar. Ayrıca sindirimi normalleştirerek yemeklerden sonra oluşan kan şekeri artışını dengelerler.
Suda çözünebilen bazı lif içeren besinler şunlardır;
- Tam Tahıllar: Lif açısından en zengin olan besin yulaflardır. Kahvaltıda yarım su bardak pişmiş yulaflar ile sağlıklı bir kahvaltı imkânı oluşmuş olur. Bunun yanın kişiye vereceği tokluk hissi de oldukça faydalı olacaktır.
- Meyveler: Armut, kuru erik, portakal, greyfurt gibi meyveler yüksek oranda lif içerir. Şeftali, elma ve muz gibi besinler de lif açısından zengin bir yapıdadır.
- Sebzeler: Suda çözünen lifli sebzeler arasında brokoli, Brüksel lahanası, havuç bulunur. Bu sebzeler kalp ve sindirim sistemi için çok faydalıdır.
Suda çözünmeyen Lifli besinler
Gıda yolu ile alınmış olan ve suda çözünmemiş olan lifler, bağırsak boyunca sindirilmeden ilerlerler; böylece bağırsağın sağlıklı işlemesine yardımcı olur ve kabızlığı önler. Bunun yanında kabızlığa bağlı olan başka sorunların gelişmesini de önlerler. Özellikle diyet yapan kişiler, suda çözünmeyen lifli besinleri tüketerek tokluk hissini arttırır ve bu sayede daha az yiyecek yiyerek kilo verme sürecini kolaylaştırırlar.
Suda çözünmeyen lifli besinler şunlardır;
- Meyveler: Kabuklu, çekirdekli meyvelerin çoğu değişen oranlarda suda çözünmez besin lifi içerir.
- Sebzeler: Suda çözünen lifin aksine pek çok çiğ sebze, başta şalgam, pancar, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve havuç olmak üzere önemli oranda suda çözünmeyen lif içermektedir. Yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, biber ve mısır da yüksek oranda lif içerir. Bu sebzelerden yüksek oranda lifi alabilmek için çiğ tüketilmeleri önerilmektedir.
- Tahıllar: Buğday kepeği, çavdar ve kahverengi pirinç, iyi lif kaynakları arasındadır.
Lifli besinlerin faydaları
Liflerin en önemli faydaları, hem koruyucu olma hem de tedaviye katkı sağlamasıdır. Düşük lifli, yüksek yağlı ve şekerli diyetler yüksek lif içeren diyetlere göre kanser açısından risk taşır. Aynı şekilde çağımızın en önemli sorunlarından biri olan fazla kilolardan kurtulmak için çok faydalıdır.
Düzenli olarak çözünen ve çözünmeyen besin lifi tüketenlerin tüketmeyenlere oranla kalp ve damar hastalıklarına yakalanma, şeker hastalığı geliştirme, sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma riski oldukça azalıyor.
- Lifli gıdalar ile beslenenlerin yaşam kalitesi ve yaşam süresi artıyor
- Lif sadece sindirime, kolesterol ve şeker düzeylerinin korunmasına değil organlarda oluşan iltihapların azalmasına ve potansiyel olarak kanseri yapabilecek maddelerin vücuttan atılmasına yardımcı oluyor
- Bağırsak hareketlerini düzenler. Lifli gıdalar dışkıyı yumuşatarak ve ağırlığını arttırarak bağırsak içerisindeki hareketini ve dışarı atılmasını kolaylaştırır
- Bağırsak sağlığını destekler. Lifli gıdalar hemoroid (basur) ve divertikül (küçük cepçikler) gibi bağırsak ve sindirim sistemi hastalıklarını engeller.
- Lifli gıdalar kalp damar sağlığı için iyidir. Lifli besinler kandaki düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL: kötü kolesterol) miktarını azaltarak kolesterol seviyesini düşürür
- Yeni yapılan araştırmalar lifli gıdaların tansiyonu düzenlediğini ve inflamasyonu önlediğini de göstermektedir.
- Kandaki şeker seviyesini kontrol eder. Lifli gıdalar, özellikle çözünebilen yapıdaki lifli gıdalar şeker hastalarında şekerin kan tarafından emilimini ve insülin salgılanmasını azaltarak tip-2 diyabet riskini düşürür.
- Fazla kiloları vermeye yardımcı olur. Lifli gıdaların tüketilme sırasında daha çok çiğnendiği gözlenmiştir. Fazla çiğnemek ise fazla yemek ile ters orantılıdır. Ayrıca lifli gıdalar daha çok yer kaplayıp daha çok tokluk hissi verirler. İstatistik olarak lifli gıdalar kalori/hacim açısından daha az zengindir.
- Bunun yanı sıra kolon kanseri gibi kanser türlerine karşı vücudumuzu korur. Ancak bu konudaki araştırmalar henüz tam kesin sonuç vermemiştir.
Günlük alınması gereken Lif besin miktarı
İnsanların vücuduna göre ve ihtiyacına göre lif kullanma gereksinimi değişebilse de belirli yaş aralıklarında ne kadar lif alınacağı çeşitli araştırmalar ile desteklenmiştir.
Bu duruma göre;
- 50 yaş altı erkekler günlük 38 gram
- 50 yaş altı kadınlar günlük 25 gram
- 50 yaş üzeri erkekler günlük 30 gram
- 50 yaş üzeri kadınlar günlük 21 gram, Lif almalıdır.
Lifin besinlerle zayıflatır mı?
Yeterli düzeyde lifli besin tüketmek sağlıklı şekilde kilo vermeyi kolaylaştırır. Ancak tek başına lifli besinlerle zayıflamaya çalışmak her zaman mümkün olmayabilir. Bu sürecin egzersiz ve sporla desteklenmesi gerekebilir. Suda çözülmeyen lifler bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlar. Bu şekilde, kişinin kilo vermesi kolaylaşır. Lifli besinler yaşam kalitesini arttırır ve ömrü uzatır.
Çok fazla lifli gıda tüketmek zararlı mı?
Çok fazla lifli gıda tüketmek veya doğudan aşırı saf lif yemek, demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin vücut tarafından tam olarak emilmesini engelleyebilir. Kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek gaz, şişkinlik ve karın kramplarına neden olabilir. Lifi beslenmenize yavaş yavaş artan oranlarda dahil etmek bu yan etkilerden korunmanızı sağlayacaktır. Lifli besinler diyet içerisinde önemli bir bileşeni oluşturmaktadır.
Lifli besinlerin sağlığı koruyucu ve hastalıkları önleyici fonksiyonları vardır. Yeterli miktarda lifli besin tükettiğimizde hem iyi bir diyet yapmış hem de vücudumuzu korumuş oluruz.
Lifli besinlerin sağlığa etkileri
Lifli besinlerin en önemli faydalarını şu şekilde sıralayabiliriz: Bağırsaklardaki iyi bakterileri artırır; kötü bakterileri azaltır. Bağırsakları düzenler. Kalsiyum emilimini yükseltir. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Trigliserid düzeyini düşürür. Colon poliplerini ve kanser faktörlerini azaltır. Tokluk duygusunu artırarak zayıflamaya destek verir.
Daha fazla lif tüketmek için nasıl beslenmeli?
- Beyaz ekmek yerine kepek ekmeği gibi ekmekleri tüketin
- Her öğünde mutlaka sebze tüketmeye çalışın
- Çorbalarınıza tahıl ürünlerinden ekleyin
- Bol meyve tüketin
- Hazır meyve suları ve besinlerden kaçının
- Salatalarınızda keten tohumu kullanın
En çok lif içeren besinlerin listesi
Çözünmeyen lifli gıdalar = İçerdiği lif oranı (gram)
1 Buğday kepeği 36,3
2 Keten 27,2
3 Kakao tozu 22,8
4 Yulaf kepeği 16,7
5 Kurutulmuş havuç 13,8
6 Kuru fasülye kahverengi / beyaz 13,5
7 Hindistan cevizi pulu 13,3
8 Çavdar 12,8
9 Çıtır ekmek 12,7
10 Buğday tohumu 12,7
11 Kepekli pul 11,6
12 Bira Malt 11,5
13 Çavdar malt 11,5
14 Çavdar gevreği 11,4
15 Çavdar unu 11,4
16 Bezelye, kurutulmuş 10
17 Buğday tahıl, ezilmiş 9,5
18 Şekersiz gül püresi 9,5
19 Soya fasulyesi 9,3
20 Buğday unu 8,9
21 Kırmız Çavdar ekmeği 8,5
22 Mısır, çekirdek 8,4
23 Patates çavdar ekmeği 8,2
24 Soya unu 7,8
25 Fıstığı 7,7
26 Patlamış mısır 7,2
27 Mango, papaya 7,1
28 Badem 6,9
29 Mercimek 6,9
30 Arpa unu 6,6
