Kalsiyum, canlılar için çok önemli kimyasal bir elementtir; insan vücudunda en bol bulunan mineraldir ve sağlık için hayati işlevleri vardır. Kemiklerin ve dişlerin güçlenmesine yardımcı olur, kalp atışı dahil kas kasılmalarını düzenler, kanın pıhtılaşmasını sağlar, sinir uyarılarını iletir. D vitaminiyle birlikte alındığında kemik sağlığının yanında kanser, diyabet, yüksek tansiyona karşı koruma sağlar. Kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizm, yetişkinlerde osteoporoza neden olabilir. Vücut ihtiyaç duyduğu kalsiyumu ya kalsiyum içeren gıdalar veya takviyelerden, ya da vücuttaki kalsiyum depoları olan kemiklerden çekerek alır. Kalsiyumdan zengin gıdalar arasında süt, yoğurt, peynir, balık, fasulye, mercimek, nohut, fındık, soya ürünleri, bamya, lahana, brokoli ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. Düzenli egzersizle birlikte yeterli kalsiyum tüketmek kemik yoğunluğu ve dayanıklılığı açısından önemlidir.
Kalsiyum nedir?
Kemiklerin ve dişlerin oluşumunda hayati öneme sahip bir mineraldir. Yaklaşık %99’u, yapılarını desteklediği kemiklerde ve dişlerde depolanır. Geri kalan %1 kan, kas ve diğer dokularda bulunur. Vücudun kemiklerin korunması, kasların kasılması, damarların genişlemesi, hormonların ve enzimlerin salgılanması için kalsiyuma ihtiyacı vardır. D vitamini vücudun kalsiyumu emmesine yardımcı olur. Vücut yiyeceklerden yeterince kalsiyumu alamazsa, kemiklerden kullanır; biriktirdiğinden fazla çekerse, kemik yoğunluğu azalır, kemik erimesi riski artar. Birçok gıdada doğal olarak bulunur ve takviyeleri mevcuttur.
Kalsiyum ne işe yarar?
Vücut güçlü kemiklerin ve dişlerin oluşturulması-korunması, kalbin çalışması, kasların hareketi ve sinirlerin beyin ile her vücut parçası arasında mesaj taşıması için kalsiyuma ihtiyaç duyar. Aynı zamanda, kan akışına yardımcı olur ve birçok fonksiyonu etkileyen hormonları ve enzimleri serbest bırakmaya yardımcı olur. Kanın pıhtılaşması, kalp ritminin düzenlenmesi gibi vücudun ihtiyaç duyduğu fonksiyonlara destek sağlar.
Kalsiyumun faydaları
Kemikleri korur
Kemiğin gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir. 20-25 yaşlarına kadar kemikleri güçlendirmeye devam eder; kemik yoğunluğunun azaldığı ilerleyen yaşlarda da kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcıdır. Östrojendeki düşüş nedeniyle kemik kütlesini kaybeden menopozdaki kadınlara önerilen günde 1000 mg kalsiyum takviyesi kemik kaybını azaltabilmektedir.
Kolon kanseri riskini azaltır
Araştırmalar yeterli kalsiyumun kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir ancak kanserin gelişimin nasıl önlediği konusunda henüz yeterli araştırma yoktur.
Kalp-damar sağlığını korur
Çalışmalar kalsiyumun hipertansiyon, kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini göstermektedir. Özellikle yağsız veya az yağlı süt ürünlerinden, sebze-meyveden zengin beslenme kan basıncını düşürmeye yardımcıdır.
Gebelik zehirlenmesini önler
Preeklampsi (gebelik zehirlenmesi), gebelik sırasında ortaya çıkabilen yüksek tansiyon, ödem, idrarda fazla protein atılımı gibi belirtilerle kendini gösteren ciddi bir durumdur. Hamilelikte günde 1000 mg kalsiyum takviyesi preeklampsi riskini azaltabilir.
Zayıflamaya yardımcıdır
Araştırmalar yeterli kalsiyumun vücut ağırlığını ve kilo alımını azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Düşük kalsiyumun yüksek vücut kitle indeksi ve yüksek yağ yüzdesiyle ilişkili olduğu bulunmuştur.
Metabolizmayı destekler
Çalışmalar kalsiyumun özellikle D vitaminiyle alındığında iltihap dahil metabolik belirteçlerin çoğunu iyileştirebileceğini göstermektedir. Polikistik over sendromlu kadınlarda insülin ve trigliserit seviyelerinde düzelme sağlamıştır.
Kas aktivitesini düzenler
Sinirler kasları uyardığında salınan kalsiyum, proteinlerin kasılma işini yapmasına yardımcı olur. Kan damarlarını çevreleyen düz kasları etkiler ve gevşemesini sağlar.
Kanı pıhtılaştırır
Pıhtılaşma işlemi birkaç adımda gerçekleşen karmaşık bir süreçtir, çok sayıda kimyasal madde söz konusudur. Kalsiyum bu adımların bir kısmında kilit rol oynar.
Kemik sağlığı korur ve osteoporozu önler
Kemikler ömür boyunca parçalanma ve yeniden yapılanma sürecinde oluşturulmaktadır. Osteoblast adı verilen hücreler kemik oluştururken, osteoklast denilen hücreler kalsiyum gerektiğinde kemiği parçalamaktadır. Sağlıklı bireylerde 30 yaşına kadar kemik üretimi yıkımından fazladır, yaşlandıkça yıkım üretimi aşmaya başlar.
Osteoporoz kemik oluşumuyla yıkımı arasındaki dengesizliğin neden olduğu kemik zayıflamasıdır. Özellikle menopozdaki 50 yaş üzeri kadınlarda sık rastlanır.
Kemik kaybı genetik koşullar, fiziksel hareketsizlik, düşük hormon seviyeleri gibi faktörlerin sonucudur. Kemikleri yaşam boyunca sağlıklı tutmak için yeterli kalsiyum ve D vitamini almanın yanı sıra düzenli fiziksel aktivite ve kas güçlendirme egzersizleri içeren aktif bir yaşam tarzına sahip olmak önemlidir. Yeterli miktarda K vitamini ve A vitamini tüketmek, kafeini sınırlamak, yeterince protein almak kemik kaybını önleyebilecek diğer faktörlerdir.
Kalsiyum hangi besinlerde bulunur?
- Yumurta: Vitamin ve minerallerin yanı sıra içerdiği kalsiyumla kemik yoğunluğunu korumaya katkıda bulunur. Günlük 1 adet haşlanmış taze yumurta 50 mg kalsiyum sağlar. Yumurtanın kabukları da kalsiyumdan zengindir, toz halinde öğütülerek yiyecek ve içeceklere eklenebilir.
- Yoğurt-süt-peynir: Süt ürünleri kolayca emilebilir kalsiyum içeren yüksek konsantrasyona sahiptirler. İyi bir protein kaynağıdırlar, D ve A vitaminleriyle takviye edilirler, probiyotik açıdan güçlüdürler.
- Ispanak: Kalsiyum bakımından en zengin sebzelerden biridir ancak az bir bölümü vücut tarafından emilebilir. Her 100 gr taze ıspanak 210 mg kalsiyum içerir ancak pişirildikten sonra bu miktar azalır. Ispanaktan maksimum yarar sağlamak için salatalara çiğ olarak ekleyebilirsiniz.
- Balık: Sardalya, somon, ringa, morina, tonbalığı ve kılçığıyla tüketilebilen küçük balıklardan hamsi zengin kalsiyum kaynaklarıdır. Kemik yoğunluğunu korumaya, tendonların erken bozulmasını önler; iltihaplanma ve erken yaşlanmayla savaşan, kalsiyumun emiliminde rol oynayan omega-3 yağ asitleri içerirler.
- Soğan: Kalsiyumdan zengin olan soğan kemik yoğunluğunu artırarak osteoporoz riskini, menopoz başlangıcındaki olumsuz etkileri azaltmaya yardımcı olur. İçeriğindeki sülfür bağ dokuları güçlendirir.
- Nohut: Bol miktarda kalsiyum, protein, çinko, magnezyum, selenyum, demir içeren baklagillerden biridir. Her 100 gr nohut 105 mg kalsiyum sağlar. Kemikleri güçlendirir, iltihaplanmayı önler, kolesterolü düzenler, kalbi korur, meme kanserine karşı koruyucudur. Çocuk ve yetişkinlerde kemik hastalıklarına yakalanma riskini azaltır.
Diğer kalsiyum kaynakları:
- Lahana, brokoli, salatalık, karahindiba, kereviz, roka gibi lifli koyu yeşil sebzeler
- Çoğu tahıl (ekmekler, makarnalar) kalsiyumdan zengin olmasa da sık tüketildiklerinden vücuda önemli miktarda kalsiyum sağlar.
- Bazı kahvaltı gevreklerine, meyve sularına, soya ve pirince kalsiyum eklenir.
- Fıstık, susam, badem, fındık, keten tohumu
- Fasulye, soya, mercimek gibi baklagiller
- İncir, kuru kayısı
Günlük kalsiyum ihtiyacı nedir?
İhtiyacınız olan günlük miktar yaşınıza ve cinsiyetinize bağlıdır; önerilen miktarlar ve üst sınırlar şöyledir:
- Yenidoğan: 200-1000mg
- 7-12 ay bebekler: 260-1500 mg
- 1-8 yaş çocuklar: 1000-2500 mg
- 9-18 yaş ergenler: 1300-3000 mg
- 19-50 yaş yetişkinler: 1000-2500 mg
- 51 yaş üstü erkekler: 1000-2000 mg
- 51 yaş üstü kadınlar: 1200-2000 mg
- Hamile-emziren kadınlar: 1000-2500 mg
