Kaliteli bir uyku düzeni yalnızca günümüzün iyi geçmesine yardımcı olmakla kalmaz, tüm yaşantımızı etkiler. Bu nedenle eğer siz düzenli bir uyku rutinine sahip değilseniz; yorgunluk, strese duyarlılık ve bazı ciddi sağlık problemlerine kapı aralamış olursunuz. Bu sebeple mutlu ve sağlıklı hissetmeniz için düzenli ve kaliteli bir uyku şarttır. Peki kaliteli bir uyku için yapılması gerekenler nelerdir?
Kaliteli Bir Uyku İçin Yapılması Gerekenler
1. Düzenli Egzersiz Yapın
Yürüyüş yapmanın ya da egzersiz yapmanın; daha hızlı uykuya dalmanıza, daha uzun süre uykuda kalmanıza ve daha kaliteli bir uyku elde etmenize yardımcı olacağı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Ancak bilinmesi gereken bir nokta var ki o da; yatağa çok yakın egzersiz yapmak ters etki yaratabilmektedir. Bu nedenle yatmadan en az üç saat önce egzersiz yapmayı hedefleyin.
2. Yastık, Çarşaf Kalitesine Dikkat Edin
Rahat bir yatak, yastık ve çarşaflar uyku rutininizin bir parçası olmalıdır. Aynı zamanda yatak odanızı da sadece uyumak için kullanın.
3. Uyku Rutini Oluşturun
Düzenli bir uyku rutini oluşturmak, kaliteli bir uyku için oldukça önemlidir. Bunun içinde; her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte uyanın. Bunu hafta sonu olduğunda da mutlaka devam ettirin.
4. Alkole Hayır! Kafeine Dikkat!
Eğer alkol kullanıyorsanız, bunu uyumadan 1-2 saat önce bitirdiğinizden emin olun. Çünkü alkol, uykuya dalmanıza yardımcı olabilir, ancak gecenin ortasında uyanmanıza neden olur.
Kahve, çay ve birçok gazlı içecek, uyumayı ve uykuda kalmayı zorlaştıran, doğal bir uyarıcı olan kafein içermektedir. Kafeinin vücuda olan etkileri, onu tükettikten sonra saatlerce sürebilmektedir. Bu nedenle öğleden sonra kafeinden uzak durmalısınız.
5. Daha Az Stres İçin Yapılacaklar Listesi Hazırlayın
Uykuya dalmadan ki zaman aralığı, her şeyin düşünüldüğü ve en stresli olan andır. Bu streste uykuya dalmanıza engel olup, uyku kalitenizi düşürmektedir. Bu nedenle gece yatmadan önce yapmanız gerekenleri not ederek stresinizin önüne geçebilirsiniz. Böylece kötü düşüncelerden kurtulur ve daha rahat uykuya dalarsınız.
6. Işığa Dikkat Edin
Vücudumuz, bize ne zaman uykulu veya uyanık hissetmemiz gerektiğini söyleyen doğal bir sistemle çalışmaktadır. Bu sistem kesintiye ya da olmadık anda bir uyarıcıya maruz kalırsa sistem saatiniz bozulur. Örneğin, gecenin ortasında bir anda ışıkların yakılması, uyku sisteminizi kesintiye uğratır. Bu nedenle uyurken öncelikle; tam karanlık sağlamak için karartma perdeleri kullanın. Tüm ışıkları (cep telefonları ve TV’ler dahil) kapatın, uzaklaştırın.
7. Yatak Odanızın Isısını İyi Ayarlayın
Her zaman için yatak odanızı biraz serin tutmanızda fayda vardır. Çünkü yorgun olduğunuzda vücut ısınız düşer. Bu durumda, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı kolaylaştıran melatonin hormonunun salgılanmasına neden olur. Sonuç olarak, doğru uyku sıcaklığı herkes için farklılık gösterse de Ulusal Uyku Vakfı; uyku rutininizin bir parçası olarak odanızı 60 ila 65 derece arasında tutmanızı önermektedir.
8. Ayaklarınızı Mutlak Sıcak Tutun
Ayaklarınız ne kadar sıcaksa o kadar çabuk uykuya dalacaksınız. Çünkü sıcak derideki kan damarları sizi soğutmak için genişler ve beyninize uyku zamanının geldiğini söyler. Bu nedenle uykuya dalmadan önce, ayaklarınızın sıcak olması daha rahat uyumanızı sağlamaktadır.
Uyurken Çorap Giyinmek Faydalı mıdır Zararlı mıdır?
9. Sizi Rahatlatacak Koku Sürün
Rahatlatıcı bir koku uykuya dalmanızı hızlandıracak ve kesintisiz olarak kaliteli bir uyku uyumanızı sağlayacaktır. 2015 yılında yapılan bir çalışmaya gösteriyor; lavanta yağı uykuya dalmayı ve vücudu rahatlatmayı en iyi başaran kokudur. Bu nedenle yastığınıza damlatacağınız 1-2 damla lavanta uçucu yağı, uyku kalitenizi artıracaktır.
Lavanta Yağının Faydaları Nelerdir?
Lavanta Çayı Nasıl Hazırlanır?
10. Yatmadan Önce Duş Alın
Yapılan araştırmalar, yatmadan önce duş almanın, rahatlamanın en iyi yolu olduğunu söylüyor. Çünkü, ılık su vücut ısınızın yükselmesine yardımcı olur. Böylece vücudunuz duştan sonra soğuk havaya çarpar ve soğumaya başlar. Bu durumda vücudunuzun melatonin hormonunun salgılanmasına sebep olur. Bu da beyninize uyku zamanının geldiğini söyler ve rahat bir uyku uyumanızı sağlar.
