Hamilelik dönemi boyunca sağlıklı bir vücut ve bebek için alınan kilolar, doğum sonrası verilmesi güç bir kabusa dönüşebilir. Fiziksel görünümüne ve güzelliğine dikkat eden kadınları için daha büyük bir sorun haline gelen fazlalık kilolar, nasıl ki hamilelik döneminde bir anda alınmadığı gibi hemencecik de verilemeyebiliyor. Doğum sonrasında göbek deliğinin altına yakın yerde, buruşuk ve sarkık derinin eski halini alması için evde düzenli uygulayabileceğiniz hareketler ile bu süreci hızlandırabilirsiniz. İşte doğum sonrası karın toparlama hareketleri…
Doğum Sonrası Karın Sıkılaştıran Egzersiz Önerileri
1. Pelvik Tilt
- Sırtüstü yat, dizlerini bükerek ayak tabanlarını yere koy.
- Kollarını gövdenin yanına uzat ve avuç içlerini aşağı bakacak şekilde çevir.
- Dirseklerini düz tut.
- Nefes verirken karın kaslarını kasarak belini yere değdirmeye çalış. Sırtın yerdeyken kalçalarını kasarak hafifçe yukarı kaldır. Kısa bir süre nefessiz kal.
- Nefes alırken kalçalarını yere indir, karın ve kalça kaslarını gevşet.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi birkaç kez tekrarla.
- Avuçlarını yukarı çevir. Gövdeni, ellerini ve kollarını gevşet, dinlen.
- Başlangıç için 10 tekrar yeterli.
2- Köprü Duruşu
- Nefes alırken gövdeni yavaşça yükselt. Yükselme sona erdiğinde çeneni göğsüne iyice yaklaştır ya da değdir.
- Bu pozisyondayken bir süre karın nefesi uygula.
- Nefes verirken gövdeni yere indir ve pelvik tilt hareketini uygula.
- Nefes alırken karın, kalça ve sırt kaslarınla kollarını gevşet. Avuçlarını yukarı çevir, ellerini gevşet.
- Bir süre bu konumda dinlen.
3- Topuk Dokunuşu
- Sırtüstü uzan. Dizlerinden birini dümdüz uzat, diğerini bük.
- Kollarını gövdenin yanına doğru uzat ve tavana doğru bak.
- Omurganın düz bir şekilde durduğundan emin ol. Omuzlarını hafifçe yerden kaldır.
- Sağ elinle sağ topuğuna değmeye çalış. Hemen ardından sol elinle sol topuğuna değmeye çalış.
- Dayanabildiğin kadar devam et, başlangıç için 20 tekrar yeterli.
4- Havlu Çekme Hareketi
Doğum sonrası göbek sıkılaştırmak için birebir!
- Sırtüstü yat, dizlerini bükerek ayak tabanlarını yere koy.
- Dizlerine bir havlu yerleştir ve her bir ucunu kavra.
- Nefesini çek. Havlunun uçlarını kendine doğru çekerken karın kaslarını kasarak başını, boynunu ve omuzlarını yerden kaldır.
- Omuzlarını yerden kaldırdığında nefes ver.
- Bu hareketi 20 kez tekrarla.
5- Havlu İle Tek Bacak Hareketi
- Sırtına yaslan ve bacaklarını beline paralel olacak şekilde uzat.
- Bir dizini karnına doğru bük ve baldırının üzerine küçük bir havlu koy.
- Havluyu uçlarından tut ve direnç oluşturmak için baldırlarına doğru bastır.
- Başını ve omuzlarını kaldır. Bu esnada karnını sık. Sol bacağını dışarıda bırakırken ileri doğru uzat.
- Her bir bacağın için 5’er kez olmak üzere toplamda 10 tekrar yap.
6- Top Geçidi Hareketi
Göbek sarkmasıyla mücadele ederken, bacakları da unutmayalım. Şimdi bacaklara ve karna etki eden süper bir hareket geliyor!
- Sırtüstü yat, göğsünün üzerinde bir egzersiz topu tutarak ayağını tavana doğru uzat.
- Nefes ver. Kollarını ve bacaklarını birbirinden uzağa doğru hareket ettirerek zemine doğru indir.
- Topu ellerinden bacaklarına aktar.
- Ardından kollarını ve bacaklarını birbirinden uzağa doğru indir.
- Onları bir araya getir, topu eline geri aktar.
- Bu şekilde devam et. 10-20 tekrar yap.
7- Plank (tahta duruşu) Hareketi
Doğumdan sonra karın çalışmak için mükemmel bir hareket!
- Yüzüstü yatış pozisyonuna geç ve ön kollarınla ellerin yerle temas halinde olsun.
- Dirseklerini omuz hizana getir ve omuz genişliğinde aç.
- Sırtını düz duruş pozisyonuna al ve düşmesine izin verme. Bacaklarını hafif açık şekilde tut.
- Vücudunu düz bir tahta gibi tutabildiğin kadar uzun süre tut.
- Nefesini düzenli olarak alıp vermeye devam et.
- Başlangıçta 20-30 saniye yeterli. Güçlendikçe bir dakikaya kadar çalış.
- Hareketi 3 kez tekrarla.
